こんにちは。管理栄養士の吉良優衣です。
私は整骨院と連携し、栄養相談や食事指導を通して、地域の皆さまの健康づくりをお手伝いしています。主な活動拠点は、**西多摩郡瑞穂町の「あい整骨院」**と、**横浜市保土ヶ谷区の「メディカル・ブルー整骨院」**です。
本記事では、梅雨の時期に多くの方が抱える体調不良や不快症状を、「食」から改善するための具体策をご紹介します。
この記事を読むことで、梅雨の不調を乗り越えるヒントがきっと見つかります。
梅雨時期に体調が崩れやすい理由とは？
梅雨の到来とともに体調を崩す方が多く見られます。これは気のせいではなく、気候や生活環境が体にストレスを与えることが関係しています。
1. 気圧の低下による自律神経の乱れ
梅雨の特徴は、低気圧と高湿度です。
低気圧になると、交感神経と副交感神経のバランスが乱れやすくなり、以下のような症状が現れます：
- 頭痛、めまい、耳鳴り
- 倦怠感・集中力の低下
- 消化不良や下痢
2. 湿気による水分代謝の低下
梅雨は空気中の湿度が高く、体内の水分代謝にも影響します。
東洋医学では「湿邪（しつじゃ）」とも呼ばるそう。体に余分な水分が滞ることで、「むくみ」「関節痛」「胃腸の不調」などを引き起こすとされます。
3. 日照不足によるホルモン分泌の変化
日光を浴びる時間が少ないと、**セロトニン（幸せホルモン）**の分泌が減少しやすくなります。
そのため、梅雨時期は「なんとなく気分が沈む」「やる気が出ない」といった精神的な不調も起きやすいのです。
梅雨を乗り切る食事の基本方針
体調を維持するためには、毎日の食事からバランスよく栄養をとることが重要です。
ここでは、梅雨の不調を整えるための食事のポイントをご紹介します。
1. 胃腸にやさしい調理法を選ぶ
消化機能が落ちている時は、生ものや脂っこい料理を控え、煮る・蒸す・茹でるなどの調理法を選びましょう。
2. 利尿作用のある食材で体内の「湿」を追い出す
むくみやだるさの原因となる余分な水分を排出するには、カリウムやポリフェノールを含む食材を意識的に摂ることが大切です。
- 例：きゅうり、すいか、冬瓜、しそ、セロリ
3. 自律神経を整えるビタミンB群を取り入れる
疲労を感じやすい時期には、ビタミンB1・B2・B6・B12などを含む食品がおすすめです。
- 例：豚肉、玄米、納豆、たまご、鶏むね肉、鮭
4. 腸内環境を整える発酵食品で免疫力アップ
免疫機能は腸内環境と密接に関係しています。
発酵食品を積極的に取り入れることで、体の防衛力を高めましょう。
- 例：味噌、ヨーグルト、ぬか漬け、キムチ
梅雨時期に摂りたい栄養素とそのはたらき
| 栄養素 | 主な働き | 多く含まれる食品 |
|---|---|---|
| ビタミンB群 | エネルギー代謝促進、疲労回復、自律神経の安定化 | 豚肉、納豆、玄米、卵、レバー |
| カリウム | 利尿作用、むくみ防止 | すいか、バナナ、アボカド、じゃがいも |
| クエン酸 | 疲労物質の分解、胃腸の働き改善 | 梅干し、レモン、酢、かんきつ類 |
| 食物繊維 | 腸内環境改善、便通促進 | ごぼう、きのこ、海藻類、オートミール |
| ポリフェノール | 抗酸化作用、血流改善、炎症抑制 | 緑茶、ブルーベリー、赤ワイン |
管理栄養士おすすめ！梅雨時期の食事例
朝食：胃腸を温めるバランス朝ごはん
- 雑穀ごはんのおにぎり（梅干し入り）
- 具だくさん味噌汁（わかめ、豆腐、えのき、ねぎ）
- 温泉卵
- キウイヨーグルト（はちみつ少々）
ポイント：朝から発酵食品・ビタミンB群・食物繊維をバランスよく摂取。
昼食：疲労回復を意識したさっぱり定食
- 冷しゃぶと蒸し野菜のサラダ（レモンポン酢で）
- もち麦入りごはん
- しじみの味噌汁
- 漬物（ぬか漬け）
ポイント：クエン酸とビタミンB群で代謝アップ、しじみで肝臓サポート。
夕食：体を整えるリセットごはん
- 鯖の味噌煮
- 小松菜としらすの胡麻和え
- 冬瓜と鶏団子の煮物
- 玄米
- 冷奴（おろし生姜＋醤油）
ポイント：サバのDHA・EPAで脳と心を元気に。生姜で巡りを改善。
梅雨の食生活をもっと快適に！＋αのアドバイス
1. 「冷たいもの」の摂りすぎに注意
気温が上がってくると、アイスや冷たい飲料を欲しがちですが、胃腸が冷えてしまうと代謝が低下します。常温や温かい飲み物を心がけましょう。
2. 「水分補給」はこまめに
湿気で汗をかきにくくても、水分は失われています。のどが渇く前に意識的に水分を摂ることが大切です。
麦茶、白湯、ハーブティーなどがおすすめです。
3. スパイスや香味野菜を活用
しそ、みょうが、しょうが、にんにくなどは食欲を刺激し、消化を助けてくれます。
炒め物やスープ、サラダにも活用してみてください。
【地域密着】整骨院と連携した栄養サポートのご案内
◆ 西多摩郡瑞穂町の「あい整骨院」＆横浜市保土ヶ谷区の「メディカル・ブルー整骨院」
当院では慢性的な肩こりや腰痛だけでなく、梅雨時期に増える自律神経の乱れ・むくみ・冷えに対して、整体や鍼灸、電気治療などを実施しています。
食生活の見直しから体質改善をサポートしたい方は、お気軽にご相談ください。
管理栄養士として伝えたい「梅雨時期を健康に過ごすコツ」
食事は、体と心のバランスを整える「土台」です。
どんなに天気が不安定でも、体の内側から整えることで日々のパフォーマンスは大きく変わります。
- 食事×運動×睡眠のバランスを大切に
- 「今の体調に合った食事」を選ぶ意識を
- 地域で頼れる専門家とつながる安心感
土台を整えて、よりイキイキとした生活を皆さんが送れるようサポートします！
おわりに｜気候に負けない“しなやかな体”を食事で育てよう
梅雨は確かに不調が起こりやすい季節ですが、「自分に合った食事」で心と体を整えることは誰にでもできます。
ぜひ、今回の記事を参考に、毎日の食事にほんの少しの工夫を取り入れてみてください。
体調に不安がある方、食生活を見直したい方、具体的なアドバイスが欲しい方は、西多摩郡瑞穂町のあい整骨院、または横浜市保土ヶ谷区のメディカル・ブルー整骨院にてお待ちしています。
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