「ダイエットに成功したのに、気づいたら元の体重に戻ってしまった…」
このような経験をしたことはありませんか？
実はダイエット経験者の多くがリバウンドを経験すると言われています。
「意志が弱いから」「食べ過ぎたから」と思われがちですが、実際はそれだけが原因ではありません。
人がリバウンドしてしまうのには、身体の仕組みと心理的な要因が大きく関係しています。
今回は管理栄養士の視点から、なぜ人はリバウンドをしてしまうのかを分かりやすく解説します。
① 極端な食事制限をしてしまう
リバウンドの最大の原因は、極端な食事制限です。
よくあるダイエット例
- 炭水化物を完全に抜く
- 1日1食しか食べない
- サラダだけの食事
- 極端なカロリー制限
このようなダイエットをすると、一時的に体重は落ちます。
しかし身体は「飢餓状態」と判断し、エネルギーを節約するモードに入ります。
すると
- 基礎代謝が下がる
- 脂肪を溜め込みやすくなる
- 食欲が強くなる
という状態になり、結果的に体重が戻りやすくなります。
② 筋肉量が減ってしまう
急激なダイエットでは、脂肪だけでなく筋肉も一緒に減ってしまいます。
筋肉は体の中で多くのエネルギーを消費する組織です。そのため筋肉が減ると、基礎代謝が低下します。
つまり
ダイエット前
→ たくさんエネルギーを消費する体
ダイエット後
→ 消費エネルギーが少ない体
になってしまうのです。
その状態で食事量を元に戻すと、体重は以前よりも増えやすくなります。
③ 「我慢」のダイエットは長続きしない
ダイエットを
- 食べたいものを全部我慢する
- 好きな食べ物を禁止する
という形で行うと、ストレスが溜まりやすくなります。
そしてあるタイミングで
「もういいや」
と気持ちが切れてしまい、反動で食べ過ぎてしまうことがあります。
これは心理学的にもよくある現象で、制限が強いほど反動が大きくなると言われています。
④ ダイエット＝イベントになっている
多くの人は
- 痩せるための期間 → ダイエット
- 痩せた後 → 普通の生活
という考え方をしています。
しかしこの場合、ダイエットが終わると生活習慣も元に戻ります。すると当然、体重も元に戻ってしまいます。
ダイエットで重要なのは「一時的な努力」ではなく「生活習慣の改善」です。
リバウンドを防ぐダイエットのポイント
リバウンドを防ぐためには、次のようなポイントが重要です。
① 極端な食事制限をしない
1日3食を基本に、栄養バランスを整えることが大切です。
さらに食事の内容も主食・主菜・副菜が揃った物を摂ることで、栄養バランスとしても整いやすくなります。
② 筋肉量を維持する
筋肉量の維持には適度な運動や、たんぱく質の摂取が重要です。
筋肉は適度に刺激(動かすこと)を与えないと衰退していくものです。必要最低限の筋肉を維持するためにも日々の活動が必要です。
また、筋肉の材料がたんぱく質です。木材が不足すれば家が建たないように、たんぱく質が不足すれば筋肉も育ちません。また維持をするためにも、食事からの摂取が欠かせません。
目安量としては、1日当たり”体重×0.8～1.3g”です
③ 続けられる食事を作る
「一生続けられる食習慣」を意識することが、リバウンドを防ぐ最大のポイントです。
食事”制限”のみで痩せた場合、一時的に「摂取量＜消費量」になっているだけの状態です。無理のない設計を見つけましょう！
まとめ
人がリバウンドしてしまうのは
- 極端な食事制限
- 筋肉量の低下
- 強い我慢による反動
- ダイエットをイベントとして考えている
といった理由があります。
ダイエットは「短期間で体重を落とすこと」ではなく、健康的な食習慣を作ることが本来の目的です。
焦らず、自分の体と向き合いながら、無理のない食事習慣を身につけていきましょう。
