こんにちは。管理栄養士のゆいです。
昨日は台風の影響で、強い雨や風に驚かれた方も多かったのではないでしょうか。
台風が過ぎた後は、気温や湿度、気圧が大きく変化しやすく、「なんだか体が重い」「足がむくむ」「顔がすっきりしない」といった不調を感じる方もいます。
特にむくみは、季節の変わり目や天候の変化、長時間の同じ姿勢、食生活の乱れなどが重なることで起こりやすくなります。
よく「水を飲みすぎるとむくむ」と言われますが、実はむくみの原因は水分だけではありません。
今回は、むくみが起こる原因と、食事からできるむくみ対策について管理栄養士の視点でわかりやすく解説します。
むくみとは？
むくみとは、体の中の余分な水分が皮膚の下にたまっている状態のことです。
特に、足・顔・手などに出やすく、次のような症状を感じる方が多いです。
・夕方になると足がパンパンになる
・靴下の跡がなかなか消えない
・朝起きると顔がむくんでいる
・指輪がきつく感じる
・体が重だるい
一時的なむくみであれば生活習慣の影響が大きいこともありますが、長く続くむくみや、急に強く出るむくみには注意が必要です。
水を飲みすぎるとむくむって本当？
「水を飲むとむくむから、あまり飲まないようにしています」
栄養相談でも、このようなお話を聞くことがあります。
しかし、健康な方の場合、水を飲んだからといってすぐにむくむわけではありません。体にとって必要以上の水分は、通常、尿として排出されます。
むしろ、水分が不足すると体は脱水を防ごうとして、水分をため込みやすくなることがあります。
つまり、むくみ対策では「水を減らす」よりも、「水分を適切にとること」と「むくみやすい食生活を見直すこと」が大切です。
ただし、腎臓病・心臓病・肝臓病などで水分制限を受けている方は、必ず医師の指示に従ってください。
むくみの主な原因
1. 塩分の摂りすぎ
むくみの大きな原因のひとつが、塩分の摂りすぎです。
塩分に含まれるナトリウムを多く摂ると、体は濃度を調整するために水分をため込みやすくなります。
特に注意したい食品は次のようなものです。
・ラーメン
・カップ麺
・スナック菓子
・漬物
・加工肉
・惣菜
・外食メニュー
「水を飲んだからむくんだ」と感じる時も、実はその前に塩分の多い食事をしているケースがあります。
2. カリウム不足
カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出する働きをサポートする栄養素です。
野菜や果物、豆類、いも類が不足していると、塩分を摂りすぎた時にむくみやすくなることがあります。
カリウムを多く含む食品には、次のようなものがあります。
・バナナ
・キウイ
・ほうれん草
・小松菜
・アボカド
・納豆
・じゃがいも
・さつまいも
ただし、腎臓の機能に不安がある方は、カリウム制限が必要な場合があります。該当する方は自己判断せず、医師や管理栄養士に相談しましょう。
また、「塩分を減らす努力よりもカリウムを多く摂って相殺した方がよい」といったうわさもあります。しかし残念ながら、相殺するほどの強さはないので、塩分も控えつつという方がいいです。
3. タンパク質不足
意外と見落とされやすいのが、タンパク質不足です。
タンパク質は筋肉や皮膚だけでなく、血液中の水分バランスにも関わっています。
食事量が少ない方、ダイエット中の方、朝食を抜きがちな方は、タンパク質が不足しやすく、むくみやすい体の状態につながることがあります。
おすすめのタンパク質食品は次の通りです。
・卵
・魚
・肉
・豆腐
・納豆
・ヨーグルト
・チーズ
毎食どこかにタンパク質を入れることを意識しましょう。
4. 運動不足や同じ姿勢
デスクワークや立ち仕事が続くと、血液やリンパの流れが滞りやすくなります。
特にふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓へ戻すポンプのような役割をしています。
長時間座りっぱなし、立ちっぱなしの方は、足首を回す、かかとの上げ下げをする、軽く歩くなど、こまめに動かすことが大切です。
むくみ対策におすすめの食事ポイント
1. 塩分を控える
まずは、塩分を摂りすぎないことが大切です。
いきなり薄味にするのが難しい方は、次の工夫から始めてみましょう。
・汁物は具だくさんにして汁を少なめにする
・ラーメンの汁は飲み干さない
・しょうゆやソースは「かける」より「つける」
・だし、酢、レモン、香味野菜を活用する
・加工食品や惣菜の頻度を見直す
少しの工夫でも、毎日続けることで体の変化を感じやすくなります。
2. 野菜・果物を意識する
野菜や果物には、カリウムや食物繊維、ビタミン、ミネラルが含まれています。
むくみが気になる方は、毎食に野菜を取り入れることを意識してみましょう。
例えば、
朝：バナナ＋ヨーグルト
昼：定食にサラダやおひたしを追加
夜：具だくさん味噌汁や野菜炒め
このように、無理なく続けられる形で取り入れるのがおすすめです。
3. タンパク質を毎食とる
むくみ対策では、タンパク質も大切です。
朝食がパンとコーヒーだけ、昼食が麺だけ、夕食も軽く済ませるという食事が続くと、タンパク質不足になりやすくなります。
朝：卵、ヨーグルト、納豆
昼：魚、鶏肉、豆腐
夜：肉、魚、大豆製品
このように、毎食「タンパク質があるか」を確認してみましょう。
4. 水分はこまめにとる
むくみが気になるからといって、水分を極端に控えるのはおすすめできません。
水分は一度にたくさん飲むのではなく、こまめにとることがポイントです。
・起床後
・食事中
・入浴前後
・運動前後
・寝る前
このようなタイミングで少しずつ飲むと、体に負担がかかりにくくなります。
むくみがある時に注意したいサイン
食事や生活習慣による一時的なむくみもありますが、中には病気が関係している場合もあります。
次のような場合は、早めに医療機関へ相談しましょう。
・急に強いむくみが出た
・片足だけむくむ
・息切れがある
・体重が急に増えた
・尿の量が少ない
・むくみが何日も続く
「いつものむくみ」と思っていても、体からのサインであることがあります。
まとめ
むくみは「水の飲みすぎ」だけで起こるものではありません。
むくみには、
・塩分の摂りすぎ
・カリウム不足
・タンパク質不足
・運動不足
・気圧や気温の変化
・ホルモンバランス
など、さまざまな要因が関係しています。
大切なのは、水分を極端に控えることではなく、食事のバランスを整えながら、体の巡りをよくする生活を意識することです。
むくみや食生活が気になる方へ
「自分では気をつけているつもりなのに、なかなかむくみが改善しない」
「水分をどれくらいとればいいのかわからない」
「塩分を控えたいけれど、何から始めたらいいかわからない」
このようなお悩みがある方は、管理栄養士による栄養相談をご活用ください。
食事内容や生活リズム、体調に合わせて、無理なく続けられる改善方法をご提案します。
むくみは、毎日の食事や生活習慣を少し見直すことで変化を感じられることもあります。
一人で悩まず、まずはお気軽にご相談ください。
栄養相談はLINEから受け付けています。
執筆者情報
吉良 優衣（きら ゆい）
管理栄養士
管理栄養士資格取得後、整骨院を運営する株式会社たいようへ入社。現在は栄養相談や健康情報の発信、院内で取り扱う健康商品の企画・提案などに携わる。
「食事は我慢ではなく、続けられることが大切」をモットーに、一人ひとりのライフスタイルに合わせた栄養サポートを行っている。
ダイエット、生活習慣病予防、健康づくり、スポーツ栄養など幅広い分野の相談に対応。
