こんにちは！管理栄養士のゆいです！
皆さんは「クレアチン」という成分をご存じでしょうか？筋トレやスポーツをしている方なら、一度は耳にしたことがあるかもしれません。
最近では、筋肉だけでなく、加齢に伴う筋力低下や脳の働きとの関係についても研究が進められています。
一方で、
「クレアチンを飲むと筋肉が増えるの？」
「プロテインとは何が違う？」
「腎臓に悪いって本当？」
など、疑問を持つ方も多いのではないでしょうか？
今回は、クレアチンの働きや期待できる効果、摂取方法、安全性について、管理栄養士が解説します！
① そもそもクレアチンとは？
クレアチンは、私たちの身体にもともと存在する物質です。
主に肝臓や腎臓などで、アミノ酸を材料として合成されます。また、肉や魚などの食品からも摂取できます。
体内のクレアチンの大部分は骨格筋に存在し、一部は「クレアチンリン酸」という形で蓄えられています。
クレアチンリン酸は、
筋肉が収縮するときに必要なATP（アデノシン三リン酸）を素早く再合成するために使われます。
ATPは、筋肉を動かすための直接的なエネルギー源です。
つまり、クレアチンは短時間で大きな力を発揮するときのエネルギー供給を助ける物質なのです。
② クレアチンにはどんな効果がある？
クレアチンは、スポーツ栄養の分野で数多く研究されているサプリメントの一つです。
特に、クレアチンモノハイドレートについては、運動パフォーマンスへの効果を支持する研究が蓄積されています。
短時間・高強度の運動をサポート
クレアチンの効果が期待できるのは、主に短時間で大きな力を発揮する運動です。
例えば、
筋力トレーニングや短距離ダッシュ、ジャンプなどが挙げられます。
特に、高強度の運動を繰り返す場面では、パフォーマンスの維持や向上に役立つ可能性があります。
一方で、長時間の持久系運動に対して、同じような効果が得られるとは限りません。
筋力や筋肉量の増加をサポート
クレアチンは、レジスタンストレーニングと組み合わせることで、筋力や除脂肪量の増加を促すことが報告されています。ただし、クレアチンを飲むだけで筋肉が大きくなるわけではありません。
筋肉量を増やすためには、適切なトレーニングや十分なエネルギー・たんぱく質の摂取が重要です。
また、クレアチン摂取後に増える体重の一部は、筋肉内の水分量の増加によるものです。
そのため、体重が増えたからといって、すべてが筋肉の増加とは限りません。
③ クレアチンとプロテインは何が違う？
クレアチンとプロテインは、どちらも筋トレをする方に利用されることがあります。
しかし、身体の中での役割は異なります。
| 比較項目 | クレアチン | プロテイン |
|---|---|---|
| 主な役割 | ATPの素早い再合成を助ける | たんぱく質を補給する |
| 主な目的 | 高強度運動のパフォーマンス向上 | 筋肉などの材料を補給 |
| 食品からの摂取 | 肉・魚など | 肉・魚・卵・大豆製品など |
| 筋肉への関わり | トレーニングの質を高める可能性 | 筋たんぱく質の合成に必要 |
プロテインは、たんぱく質を補給するための食品です。
一方、クレアチンは筋肉の材料となるたんぱく質そのものではなく、エネルギー供給に関わる物質です。
つまり、クレアチンとプロテインは、どちらか一方が優れているという関係ではありません。
それぞれ目的が異なるため、必要性も人によって変わります。
④ クレアチンは1日何g摂ればいい？
研究でよく用いられるのは、クレアチンモノハイドレートです。
一般的な成人の摂取方法としては、1日3〜5gを継続して摂取する方法があります。
また、短期間で筋肉内のクレアチン量を増やす「ローディング」という方法もあります。
これは、1日約20gを4回程度に分けて5〜7日間摂取し、その後は1日3〜5g程度に減らす方法です。
ただし、ローディングは必須ではありません。
1日3〜5gを継続する方法でも、数週間かけて筋肉内のクレアチン量を増やすことができます。
また、摂取するタイミングについては、運動前と運動後のどちらが明確に優れているか、十分な結論は出ていません。そのため、タイミングにこだわるよりも、適切な量を継続することが重要と考えられています。
※これらは主に健康な成人を対象とした研究で用いられる量であり、すべての人に摂取を推奨するものではありません。
⑤ クレアチンは腎臓に悪いって本当？
クレアチンについて、特に心配されやすいのが腎臓への影響です。
結論からいうと、
健康な成人が研究で一般的に用いられる量のクレアチンを摂取した場合、腎機能に悪影響を与えるという一貫した証拠は認められていません。
ただし、注意したい点があります。クレアチンは体内で一部がクレアチニンに変化します。
クレアチニンは、腎機能を評価するために血液検査で測定される物質です。クレアチンを摂取すると、腎機能が悪化していなくても血中クレアチニン値が上昇する場合があります。
そのため、健康診断などで腎機能を確認するときには、クレアチンを摂取していることを医師に伝えることが大切です。
また、腎臓に疾患がある方や腎機能に不安がある方については、安全性に関する十分なデータがありません。
自己判断で摂取せず、医師に相談しましょう。
⑥ クレアチンは高齢者にも効果がある？
クレアチンは若いアスリートだけでなく、高齢者を対象とした研究も行われています。加齢に伴って筋肉量や筋力が低下すると、歩行や立ち上がりなどの日常生活動作にも影響することがあります。
こうした変化に対して、クレアチンと筋力トレーニングを組み合わせることで、筋力や除脂肪量の改善が期待できるという研究結果があります。
ただし、
研究によって効果にはばらつきがあり、すべての高齢者に同じ効果が得られるわけではありません。
また、クレアチンを飲むだけで加齢による筋力低下を防げると証明されているわけでもありません。
高齢者の筋肉の維持には、十分な食事と適切な運動が基本です。クレアチンは、その補助的な選択肢として研究されている段階と考えるとよいでしょう。
⑦ 脳にも効果があるって本当？
最近では、クレアチンと脳機能の関係についても注目されています。
脳も多くのエネルギーを必要とする臓器であり、クレアチンは脳内のエネルギー代謝にも関わっています。
一部の研究では、クレアチン摂取によって記憶力や認知機能の一部が改善する可能性が報告されています。
特に、
睡眠不足の状態や高齢者など、特定の条件で効果が検討されています。
しかし、研究数や対象者数には限界があり、結果も一貫しているわけではありません。
現時点では、健康な人が脳機能を高める目的でクレアチンを積極的に摂取すべきと断定できる段階ではありません。
今後の研究が期待される分野です。
⑧ 管理栄養士が考えるクレアチンとの付き合い方
クレアチンは、運動パフォーマンスへの効果について比較的多くの科学的根拠があるサプリメントです。
しかし、すべての人に必要なものではありません。
特に、
運動習慣がない方や、食事量が不足している方は、まず日々の食生活を整えることが重要です。
筋肉を維持・増加させるためには、たんぱく質だけでなく、十分なエネルギーも必要になります。
また、クレアチンは肉や魚などの食品にも含まれていますが、サプリメントの研究で用いられる量を食品だけから摂取しようとすると、かなり多くの食品が必要になる場合があります。
だからといって、すべての人がサプリメントで補う必要があるわけではありません。
運動の目的や健康状態、食生活に合わせて必要性を判断することが大切です。
なお、未成年者、妊娠中・授乳中の方、持病がある方、薬を服用している方などは、自己判断での使用を避け、医療専門職に相談しましょう。
競技スポーツで使用する場合には、品質管理や第三者認証のある製品を選ぶことも重要です。
まとめ｜クレアチンは効果が期待できるけれど、万能ではない！
クレアチンは、筋肉が短時間で大きな力を発揮するときのエネルギー供給を助ける物質です。
特に、高強度運動や筋力トレーニングにおいて、パフォーマンスや筋力の向上をサポートする可能性があります。
また、高齢者の筋力維持や脳機能との関係についても研究が進められています。
一方で、クレアチンを飲むだけで筋肉が増えたり、誰でも健康効果を得られたりするわけではありません。
大切なのは、サプリメントに頼る前に、十分な食事と運動習慣を整えることです。
クレアチンは目的に応じて活用できる選択肢の一つですが、必要性や安全性を考えながら取り入れるようにしましょう！
参考文献・資料
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18.
- Kreider RB, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18:13.
- Forbes SC, et al. Effectiveness of creatine supplementation on aging muscle and bone: focus on falls prevention and inflammation. Journal of Clinical Medicine. 2021;10(12):2577.
- Avgerinos KI, et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology. 2018;108:166–173.
執筆者情報
吉良優衣｜管理栄養士
整骨院で勤務しながら、日々の食事や栄養に関する情報を発信しています。
無理な食事制限ではなく、一人ひとりの生活に合わせた、継続できる食事の工夫を大切にしています。
