「最近なんとなく疲れやすい」
「風邪を引きやすい」
「気分が落ち込みやすい」
そんな不調、もしかすると“ビタミンD不足”が関係しているかもしれません。
ビタミンDは、骨の健康だけでなく、免疫・筋肉・メンタルなど、私たちの体に幅広く関わる重要な栄養素です。
しかし現代では、紫外線対策や生活習慣の変化によって、ビタミンD不足の人が増えているといわれています。
今回は、管理栄養士の視点から「ビタミンD不足による影響」や「不足しやすい人の特徴」「効率的な摂り方」について解説します。
ビタミンDとは？
ビタミンDは脂溶性ビタミンの一つで、
- カルシウムの吸収を助ける
- 骨を丈夫に保つ
- 免疫機能をサポートする
などの役割があります。さらに最近では、
- 筋力
- メンタル
- 慢性炎症
- 花粉症
- 感染症対策
との関係も注目されています。
ビタミンDが不足すると起こること
① 骨が弱くなる
ビタミンDが不足すると、カルシウムをうまく吸収できなくなります。
その結果、
- 骨粗しょう症
- 骨軟化症
- 骨折リスク増加
などにつながる可能性があります。
これだけ言われると、高齢者のイメージになるかと思います。
しかし、骨自体を強くできるのは20代までと言われ、それ以降の年代は「いかに骨密度の減少幅を小さくできるか」という段階に進みます。
ですので、どの年代の人にも欠かせないビタミンと言えます。
② 疲れやすくなる
「しっかり寝ても疲れが抜けない」
そんな慢性的な疲労感も、ビタミンD不足が関係している場合があります。
ビタミンDは筋肉機能にも関わるため、不足すると、
- だるさ
- 筋力低下
- 疲労感
を感じやすくなることがあります。
③ 免疫力低下
ビタミンDは免疫機能の調整にも重要です。
不足すると、
- 風邪を引きやすい
- 感染症にかかりやすい
- 回復しにくい
などの影響が出ることがあります。
④ 気分の落ち込み
近年では、ビタミンDとメンタルの関係も研究されています。
不足によって、
- 気分の落ち込み
- やる気低下
- 季節性うつ傾向
などに関係する可能性も指摘されています。
⑤ 筋肉や関節の不調
ビタミンD不足によって、
- 筋肉痛
- 関節痛
- 筋力低下
を感じるケースもあります。
整骨院でも、慢性的な不調を抱える方が栄養不足を併発しているケースは少なくありません。
ビタミンDが不足しやすい人
以下に当てはまる方は注意が必要です。
- 日光を浴びる時間が少ない
- 室内仕事が多い
- 紫外線対策を徹底している
- 魚をあまり食べない
- 高齢者
- ダイエット中
- 冬場に体調を崩しやすい
現代人は生活スタイル的に不足しやすい傾向があります。
ビタミンDを多く含む食品
ビタミンDは主に魚類に多く含まれます。
多く含む食品
- 鮭
- サバ
- イワシ
- サンマ
- しらす
- 卵
- きのこ類（特に干ししいたけ）
特に青魚はおすすめです。
日光浴も大切
ビタミンDは、紫外線を浴びることで体内でも作られます。
そのため、
- 軽い散歩
- 日中の外出
- 適度な日光浴
も重要です。
ただし、長時間の日焼けは逆効果になるため、無理のない範囲で取り入れましょう。
サプリメントは必要？
食事や日光だけでは不足する場合、サプリメントを活用することもあります。
特に、
- 冬場
- 高齢者
- 外出が少ない方
は不足しやすいため、必要に応じて取り入れる方法もあります。
ただし、過剰摂取は健康被害につながる可能性もあるため、自己判断で大量摂取するのは避けましょう。
まとめ
ビタミンDは、骨だけでなく、
- 免疫
- 筋肉
- 疲労感
- メンタル
など、全身の健康に関わる重要な栄養素です。
不足すると、
- 疲れやすい
- 風邪を引きやすい
- 骨が弱くなる
- 不調が続く
など、さまざまな影響が出ることがあります。
現代人は不足しやすい栄養素だからこそ、
日々の食事や生活習慣を見直していきましょう。
食事や栄養について気になる方へ
「最近疲れやすい」
「栄養バランスを見直したい」
「自分に必要な栄養を知りたい」
そんな方は、管理栄養士による栄養相談をご活用ください。
一人ひとりの生活スタイルに合わせて、無理なく続けられる食事改善をご提案しています。
ご相談はLINEからお気軽にどうぞ。
▶ 栄養相談・お問い合わせはこちら（LINE）
執筆者情報
吉良 優衣（管理栄養士）
株式会社たいよう所属。
整骨院での栄養指導や健康サポートを行いながら、地域の皆さまへ健康情報を発信中。
「無理なく続けられる健康づくり」をテーマに、
栄養・生活習慣・体調管理について幅広くサポートしています。
