はじめに：飽食の時代なのに「栄養不足」？
こんにちは！管理栄養士の吉良優衣です！
突然ですが毎日の生活の中で、ついこんなことを感じることはありませんか？
- なんとなく疲れがとれない
- すぐイライラしてしまう
- 肌が荒れやすくなった
- 集中力が続かない
「ちゃんと食べてるはずなのに、なんで…？」
そんな不調の原因のひとつに、“隠れ栄養不足”があるかもしれません。
実は、現代人はカロリーは足りているのに、栄養が足りていないという paradox（逆説）を抱えています。この記事では、管理栄養士の視点から「今、意識したい栄養不足」についてわかりやすく解説し、今日からできる食事のコツをご紹介します。
隠れ栄養不足とは？～カロリーは十分、でも栄養は不足～
現代人はコンビニ食や外食、加工食品などを利用する機会が多くなっています。
これらは手軽で便利ですが、「糖質・脂質は豊富でも、ビタミンやミネラルが圧倒的に不足しがち」という特徴があります。
つまり、食事でエネルギー（カロリー）は取れていても、身体の調子を整える栄養素が不足しているのです。
栄養不足で起きやすい不調の例：
- 慢性的な疲労感やだるさ
- 睡眠の質の低下
- 肌トラブル（乾燥・ニキビ・くすみ）
- 情緒不安定・うつっぽさ
- 便秘や下痢など腸内環境の乱れ
- 風邪をひきやすくなる
特に、ストレスが多い方・偏食気味な方・ダイエット中の方は要注意です。
要注意！現代人が不足しやすい栄養素5選
では、実際にどのような栄養素が不足しやすいのでしょうか？
特に“隠れ不足”しやすい5つの栄養素を一覧にまとめました。
| 栄養素 | 不足すると… | 多く含む食品 |
|---|---|---|
| 鉄 | 疲労感、立ちくらみ、集中力低下、顔色の悪さ | 赤身肉、レバー、ひじき、納豆、小松菜 |
| ビタミンD | 免疫力低下、骨の弱化、気分の落ち込み | 鮭、しらす、干ししいたけ、卵、日光浴 |
| マグネシウム | イライラ、不眠、筋肉のけいれん、偏頭痛 | アーモンド、海藻、豆腐、玄米、バナナ |
| 亜鉛 | 味覚異常、肌荒れ、免疫力低下、脱毛 | 牡蠣、豚レバー、ごま、大豆製品 |
| ビタミンB群 | 疲れやすさ、口内炎、神経の不調 | 豚肉、卵、納豆、玄米、緑黄色野菜 |
忙しい人でもできる！隠れ栄養不足を防ぐ3つのコツ
① 「まごわやさしい」を意識する
これは昔ながらの和食の知恵を表す言葉です。
ま＝豆、ご＝ごま、わ＝わかめ（海藻）、や＝野菜、さ＝魚、し＝しいたけ（きのこ類）、い＝いも類
毎食の中で、これらの食材を1つでも多く取り入れることが、自然と栄養バランスを整えるコツになります。
外食が多い方でも、”付け合わせ”や”サイドメニュー”、”トッピング”などを工夫することでこれらの食材を取り入れやすくなりますよ！
② 色の濃い食品を「あと1品」追加する
「彩りのある食事は栄養も豊富」とよく言われます。
例：
- お弁当にブロッコリーを添える
- お味噌汁にわかめや小松菜をプラス
- 夕食にきんぴらごぼうやひじき煮を追加
手軽にプラス1品を意識するだけでも、栄養素は大きく変わります。
③ サプリメントの力を借りるのもOK
もちろん、基本は食事からの摂取が理想です。
でも、毎日完璧な食事は現実的ではありませんよね。
足りない部分はサプリメントで上手に補うのも◎。
特におすすめなのは…
- リポC（高吸収型ビタミンC）
- ビタミンD
- 鉄・亜鉛系サプリ（女性やスポーツをする方に）
選び方や飲み合わせの相談は、管理栄養士にお気軽におたずねください♪
管理栄養士からのひとこと
「バランスの良い食事をしましょう」とはよく聞きますが、
実際に何をどうすれば良いのか分からないという方も多いと思います。
まずは今の食事を振り返ることから始めてみませんか？
当院では、LINEで食事写真を送っていただくだけで栄養アドバイスを受けられるオンライン栄養相談も行っています。
ちょっとした意識とアドバイスで、体調や気分がぐっと変わることも珍しくありません。
おわりに：心も体も元気にする“栄養補給”を
栄養は、ただ「お腹を満たす」だけでなく
**「元気な身体をつくる材料」であり、「心を支える力」**でもあります。
「ちゃんと食べているのに不調が続く…」と感じる方は、
ぜひ“隠れ栄養不足”を疑ってみてください。
一食からでも、未来の自分は変えられます。
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