1. 鉄不足はなぜ起こる？
鉄は、体内で酸素を運ぶヘモグロビンの材料であり、全身のエネルギー産生や代謝にも深く関わっています。しかし、現代の食生活では鉄が不足しやすい傾向があり、特に女性は月経による鉄損失があるため、常に注意が必要です。
鉄不足が起こる主な原因
- 摂取量の不足（肉・魚をあまり食べない、偏食、ダイエット）
- 吸収率の低下（胃腸の不調、タンニン・食物繊維の摂りすぎ）
- 出血（生理、痔、胃腸疾患など）
- 妊娠・授乳などの需要増加
近年は「隠れ鉄欠乏」が増えており、検診のヘモグロビン値が正常でも、体内の鉄貯蔵（フェリチン）が低いケースが多く見られます。
2. 鉄不足で起こる症状
鉄は酸素運搬だけでなく、神経・ホルモン・免疫など多方面に重要な役割を持つため、不足すると多彩な不調が出ます。
よくある症状
- 疲れやすさ・だるさ
- 集中力低下、頭が働かない
- めまい、立ちくらみ
- 動悸、息切れ
- 皮膚・髪・爪のトラブル（抜け毛、二枚爪など）
- 冷え
- 月経トラブル（量が多い・周期の乱れ）
- 気分の落ち込み、イライラ
特に女性は、これらの症状を「体質」「年齢」「ストレス」と思い込みがちですが、実際には鉄不足による影響のことが多くあります。
3. 鉄には2種類ある。吸収率はここが違う
食品に含まれる鉄は大きく2種類に分かれます。
① ヘム鉄（動物性）
- 吸収率：10〜20％
- 肉・魚・レバー・赤身肉などに含まれる
- 体が使いやすい形で吸収されやすい
② 非ヘム鉄（植物性）
- 吸収率：2〜5％
- 大豆製品、ほうれん草、ひじきなど
- ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がる
「ひじき＝鉄の王様」というイメージがありますが、吸収率が低い非ヘム鉄のため、効率よく鉄を補うには肉・魚の活用がポイントです。
4. 鉄不足を防ぐための食べ方
1）メイン料理には“赤い食品”を
- 牛赤身、豚ヒレ
- まぐろ、かつお、あさり、いわし
- 鶏レバーなど
赤身の魚も鉄をしっかり含むので、肉が苦手な方にもおすすめです。
2）吸収を高める組み合わせ
- 鉄 × ビタミンC
- 例：肉じゃが＋みかん、アサリの味噌汁＋パプリカサラダ
- 鉄 × 動物性たんぱく質
- 肉・魚と一緒に摂ると植物性鉄の吸収率がUP
3）逆に吸収を妨げるもの
- コーヒー・紅茶（タンニン）
- 食物繊維の摂りすぎ
- カルシウムの大量摂取
食後すぐのコーヒーは、鉄不足が気になる時は控えると良いでしょう。
5. こんな人は特に鉄不足に注意
- 月経のある女性
- 妊娠を希望している、または妊娠中・授乳中
- ダイエット中、食が細い人
- 持久系スポーツをしている人
- 胃腸が弱い人、ピロリ菌治療歴がある人
あなたの整骨院ブログでは患者さんの体調改善にもつながるため、「疲れ・冷え・肩こりで来院する方の多くに鉄不足が見られる」など、現場目線のコメントも入れると信頼性が高まります。
6. サプリでの補給は必要？
食事で補いきれない場合、サプリや医療機関の処方を併用するケースがあります。
サプリ利用のポイント
- 不足が疑われる場合は、血液検査（フェリチン値）で現状を把握
- 過剰摂取のリスクもあるため、自己判断で高容量を摂り続けない
- ビタミンCと組み合わせると吸収が向上
※特に月経のある女性は、食事だけで十分な鉄量を確保するのが難しいこともあります。
7. まとめ
鉄不足は「なんとなくの不調」を引き起こす代表的な問題です。
疲れやすい、イライラする、冷えや抜け毛が気になる——こうした症状は、実は食事の見直しで改善するケースが多くあります。
赤身の肉や魚を上手に取り入れ、ビタミンCを組み合わせるなど、日々の食習慣を少し変えるだけで鉄は効率よく補うことができます。
体調に心当たりがある方は、まずは普段の食生活を振り返ってみてください。
鉄不足は“食べ方”を整えることで大きく改善できます。
「何をどう食べればいいかわからない」「自分に合った対策が知りたい」という方には、管理栄養士がサポートいたします。
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