運動をしたあと、筋肉痛がすぐ出る人と、翌日や2〜3日後に出る人がいますよね。
この違いについて、整骨院の現場でもよくご質問をいただきます。
この記事では、西多摩郡瑞穂町のあい整骨院、横浜市保土ヶ谷区のメディカル・ブルー整骨院で実際に多いご相談をもとに、筋肉痛の早い・遅いの違いを解説します。 あわせて、回復を早めるためのポイントもお伝えします。
筋肉痛には2つのタイプがある
筋肉痛は、起こるタイミングによって大きく2つに分けて考えられます。
早く出る筋肉痛（即発性筋肉痛）
運動直後から当日中に出る筋肉痛です。
【原因】
筋肉を使ったことによる疲労
血流が一時的に低下し、だるさや張り感として現れます。
【特徴】
・「張っている感じ」「重だるい感じ」と表現される
・久しぶりに体を動かしたときや、準備運動が足りない状態で起こりやすい
・比較的、回復は早い傾向
遅れて出る筋肉痛（遅発性筋肉痛）
運動後24〜72時間ほど経ってから出る筋肉痛です。
【原因】
筋繊維に細かな傷がつき、修復する過程で炎症が起こること
【特徴】
・「動かすと痛い」「触るとズキッとする」と感じる方も
・スクワットやランジ、階段や下り坂の歩行などで起こりやすい
・普段あまり使っていない筋肉を使った場合にも出やすい
年を取ると筋肉痛は遅くなるのか
「年齢のせいで筋肉痛が遅くなる」と聞いたことがある方もいるかもしれません。
しかし、実際には年齢だけが原因ではありません。整骨院の現場では、運動習慣がある方ほど回復が早い傾向があります。
というのも、筋肉痛の回復には筋肉量や血流、睡眠や栄養状態も大きく関係しています。普段使っていない筋肉を急に使うと、年齢に関係なく遅れて筋肉痛が出やすくなります。
筋肉痛は悪いことではない
遅れて出る筋肉痛だとしても悪いものではありません。筋肉がダメージを受けて回復しようとしているサインです。適切な運動であれば、体が慣れ、動きやすさの向上につながります。
ただし、痛みが強すぎる場合は注意が必要です。日常生活に支障が出るほど続くときは、無理をせず専門家に相談しましょう。
筋肉痛の回復を早めるために大切なこと
筋肉痛を長引かせないためには、いくつかのポイントがあります。
栄養面のポイント（管理栄養士の視点）
①たんぱく質
→筋肉の材料。筋肉痛で傷ついた筋肉を修復するには必須です！
②ビタミン(抗酸化)
→ビタミンCやビタミンE。 炎症を抑える働きがあります！
③ビタミン(バランスを整える)
→ビタミンD。筋肉の働きを支える栄養素です。 不足しやすいため、日常的な補給が大切！
身体ケアのポイント（整骨院の視点）
①軽いストレッチ
→軽く体を動かすことで、血流が良くなります。無理のない範囲でストレッチを行うのも効果的です！
②温める
→自宅では、入浴で体を温めることを意識しましょう。痛みが強い場合や違和感が続く場合は、整骨院での施術を組み合わせることで回復がスムーズになります。
まとめ
筋肉痛が早く出るか、遅れて出るかは、筋肉の使われ方によって変わります。どちらも体からの自然な反応ですが、いずれにせよ正しいケアを行うことが大切です。
西多摩郡瑞穂町のあい整骨院、横浜市保土ヶ谷区のメディカル・ブルー整骨院では、運動後の筋肉痛に関するご相談も多くいただいています。「これって大丈夫かな？」と感じたときは、無理をせずお気軽にご相談ください。
また、食事からのアプローチで「何を食べればいいのかわからない」という場合もお気軽にご相談ください！
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