毎年つらい花粉症。くしゃみ、鼻水、目のかゆみが続くと、仕事や家事のパフォーマンスも低下してしまいます。実は、日々の食事や生活習慣を整えることで、花粉症の症状を和らげるサポートができます。
本記事では、管理栄養士の視点から、花粉症対策に役立つ栄養素・食事のポイント・生活習慣をわかりやすく解説します。
花粉症はなぜ起こる？
花粉症は、花粉が体内に入った際に免疫システムが過剰に反応し、ヒスタミンなどの化学物質が放出されることで起こるアレルギー反応です。
症状を悪化させやすい要因として、以下が挙げられます。
- 腸内環境の乱れ
- 栄養バランスの偏り
- 睡眠不足やストレス
- 生活リズムの乱れ
そのため、免疫の働きを正常に保つための土台づくりが花粉症対策の基本になります。
花粉症対策に意識したい栄養素
① 腸内環境を整える栄養素（発酵食品・食物繊維）
腸は免疫細胞の約70％が集まる場所。腸内環境を整えることで、免疫バランスの安定が期待できます。
おすすめ食品
- ヨーグルト、納豆、味噌、キムチなどの発酵食品
- 野菜、海藻、きのこ、豆類などの食物繊維
▶ ポイント： 発酵食品＋食物繊維を一緒に摂ることで、善玉菌が働きやすくなります。
② 抗炎症作用のある栄養素（オメガ3脂肪酸）
炎症反応を抑える働きがあるオメガ3脂肪酸は、花粉症対策でも注目されています。
おすすめ食品
- サバ、イワシ、サンマなどの青魚
- えごま油、亜麻仁油
▶ ポイント： 加熱に弱いため、油はドレッシングなど生で使うのがおすすめです。
③ 粘膜を守る栄養素（ビタミンA）
鼻や喉、目の粘膜を健康に保つことで、花粉の侵入を防ぐサポートになります。
おすすめ食品
- にんじん、かぼちゃ、ほうれん草
- レバー、卵
④ 抗酸化作用のある栄養素（ビタミンC・E）
アレルギー反応に伴う酸化ストレスを抑えるために重要です。
おすすめ食品
- ビタミンC：ブロッコリー、いちご、キウイ
- ビタミンE：ナッツ類、アボカド
花粉症の時期に控えたい食習慣
花粉症シーズンは、以下の習慣に注意しましょう。
- 甘いお菓子・清涼飲料水の摂りすぎ
- 脂っこい食事の頻度が高い
- アルコールの過剰摂取
これらは腸内環境の悪化や炎症を助長し、症状を強める可能性があります。
食事以外で意識したい生活習慣
・睡眠をしっかり確保する
睡眠不足は免疫バランスを崩しやすく、症状悪化につながります。
・体を冷やさない
冷えは血流低下を招き、免疫機能の低下につながります。
・ストレスケア
ストレスは自律神経を乱し、アレルギー反応を強める要因になります。
整骨院×管理栄養士の視点で考える花粉症対策
花粉症は、食事や生活習慣だけでなく、自律神経の乱れ・血流不良・首肩周りの緊張など、体のコンディションとも深く関係しています。
西多摩郡瑞穂町のあい整骨院、横浜市保土ヶ谷区のメディカル・ブルー整骨院では、施術による体のケアとあわせて、管理栄養士による栄養面からのアドバイスも重視しています。
「毎年花粉症がつらい」「薬だけに頼らず体質から整えたい」という方は、体の外側と内側の両面からのケアを意識してみてください。
花粉症対策をサポートするサプリメントの活用
食事が基本とはいえ、忙しい日々の中で必要な栄養素を毎日十分に摂るのが難しい方も多いのではないでしょうか。そんな時は、サプリメントを上手に活用するのも一つの方法です。
・ビタミンD
ビタミンDは免疫機能の調整に関わる栄養素で、アレルギー対策の観点からも注目されています。
- 日光に当たる時間が少ない
- 春先でも疲れやすい
- 風邪をひきやすい
このような方は不足しやすいため、食事＋サプリメントでの補給を検討してもよいでしょう。
・ビタミンC
ビタミンCは抗酸化作用があり、花粉症による炎症反応を抑えるサポートが期待できます。
- ストレスが多い
- 外食やコンビニ食が多い
- 野菜や果物が不足しがち
という方には、こまめな補給がおすすめです。
※サプリメントはあくまで食事の補助として活用し、体調やライフスタイルに合わせて選びましょう。
まとめ｜日々の積み重ねが花粉症対策の近道
花粉症対策は、薬だけに頼るのではなく、 「腸内環境・栄養・生活習慣・体のケア」を総合的に整えることが重要です。
- 発酵食品＋食物繊維を意識する
- 抗炎症・抗酸化栄養素を取り入れる
- 必要に応じてビタミンD・Cなどを補助的に活用する
- 睡眠・冷え・ストレスにも目を向ける
毎年の花粉症を少しでも楽にするために、できることから取り入れていきましょう。
管理栄養士として、地域の整骨院と連携しながら、食事と健康をサポートしていきます。
