こんにちは。管理栄養士のゆいです。
春や秋になるとつらくなる花粉症。
- くしゃみが止まらない
- 鼻水・鼻づまりで集中できない
- 目のかゆみで睡眠の質が落ちる
- 毎年薬が手放せない
このようなお悩みを抱えていませんか？
現在、日本人の約2人に1人が何らかのアレルギー疾患を持つといわれ、花粉症は“国民病”とも呼ばれています。しかし、多くの方が「対症療法」にとどまり、体質改善まで踏み込めていないのが現状です。
そこで近年注目されているのが、腸内環境と花粉症の関係です。
実は、免疫細胞の約70％は腸に集中しており、腸内環境が乱れるとアレルギー反応が過剰になる可能性があります。
本記事では、
- 花粉症のメカニズム
- 腸内環境と免疫の関係
- 花粉症を軽減する腸活食事法
- ビタミンC・ビタミンDなどの栄養戦略
- 今日からできる具体策
を、管理栄養士の視点から分かりやすく解説します。
「毎年つらい」を「今年は少し楽」に変えるために、ぜひ最後までご覧ください。
花粉症とは？まずは仕組みを理解する
花粉症は免疫の“過剰反応”
花粉症は、スギやヒノキなどの花粉に対して体の免疫が過敏に反応するアレルギー疾患です。突然症状が出るように感じますが、実は体の中では「準備期間」があります。
順番に見ていきましょう。
① 花粉が体内に侵入する
まず、スギやヒノキなどの花粉が鼻や目の粘膜から体内に入ります。この時点では、まだ症状は出ません。
体は花粉を「異物」として認識し始めます。
② IgE抗体が作られる（アレルギーの準備段階）
体は花粉を敵だと判断すると、「IgE抗体」というアレルギー専用の抗体を作ります。これはいわば、“花粉専用の警報装置”のようなものです。
この段階ではまだ症状は出ませんが、体の中では花粉に対する“戦闘準備”が進んでいます。
③ IgE抗体が肥満細胞にくっつく
作られたIgE抗体は、「肥満細胞」という免疫細胞の表面にくっつきます。肥満細胞は、鼻や目、皮膚などに多く存在しており、アレルギー反応のスイッチ役をしています。
ここまでが「花粉症体質ができあがる段階」です。
④ 再び花粉が侵入する
翌年などに、再び同じ花粉が体内に入るとどうなるでしょうか？花粉は、肥満細胞の表面にスタンバイしているIgE抗体に結合します。
これは、警報装置が反応する瞬間です。
⑤ ヒスタミンが大量に放出される
IgE抗体が反応すると、肥満細胞から「ヒスタミン」という物質が一気に放出されます。ヒスタミンは本来、体を守るための物質です。
一方で、過剰に出ると炎症を起こします。
⑥ くしゃみ・鼻水・目のかゆみが起こる
ヒスタミンの働きによって、
- 鼻の血管が広がる → 鼻づまり
- 分泌物が増える → 鼻水
- 神経が刺激される → くしゃみ
- 目の粘膜が刺激される → かゆみ
といった症状が現れます。
なぜ年々ひどくなる人がいるの？
花粉にさらされ続けることでIgE抗体が増えていくと、反応がより強くなります。
さらに、
- 腸内環境の乱れ
- 睡眠不足
- ストレス
- 栄養不足
などが重なると、免疫のブレーキ機能が弱まり、症状が悪化しやすくなります。つまり、花粉症は単に「花粉の量」だけの問題ではなく、体の免疫バランスの問題でもあるのです。
免疫の70％は腸に存在する
腸には「GALT（腸管関連リンパ組織）」という巨大な免疫システムが存在します。
腸は毎日、食べ物や細菌など大量の異物にさらされています。そのため、異物を“攻撃すべきか”“許容すべきか”を判断する高度な免疫調整機能を持っています。この調整機能が乱れると、花粉のような無害なものにも過剰反応が起こります。
腸内フローラと制御性T細胞
腸内には約100兆個の細菌が存在し、これを腸内フローラと呼びます。
善玉菌が優勢な状態では、
- 制御性T細胞（Treg）が活性化
- アレルギー反応を抑制
- 炎症をコントロール
しかし腸内環境が悪化すると、
- Th2優位に傾く
- IgE抗体が増加
- アレルギー反応が強まる
つまり、腸内環境はアレルギーのブレーキ役なのです。
花粉症を悪化させる食生活とは
- 甘いものの摂りすぎ
- 高脂質の食品の摂りすぎ
- 清涼飲料水
- 加工食品中心
- 食物繊維不足
- 睡眠不足
これらは腸内環境を乱し、悪玉菌優位の状態を作ります。
現代人はカロリー過多でも栄養不足という「現代型栄養失調」に陥りやすく、これも免疫低下の一因です。
花粉症対策としての腸活食事法
① 発酵食品を毎日摂る
- ヨーグルト
- 納豆
- 味噌
- キムチ
- 甘酒
重要なのは継続。2週間〜3か月で変化が出るケースが多いです。
② 食物繊維を増やす
善玉菌のエサになるのが食物繊維。
- もち麦
- わかめ
- きのこ
- 豆類
- オクラ
目標は1日20g以上。
③ ビタミンD
ビタミンDは免疫調整に関与。
- 鮭
- サバ
- きのこ
- 日光浴
不足している方が非常に多い栄養素です。
④ EPA/DHA
青魚の脂は抗炎症作用があります。
⑤ ビタミンC
ビタミンCはヒスタミンの分解に関与し、抗酸化作用も持ちます。花粉症シーズンは体内での消費量が増えるため、通常より多めの摂取が必要です。
- 赤パプリカ（1/2個 約75mg）
- ブロッコリー（1/2株 約60mg）
- キウイ（1個 約70mg）
- いちご（5粒 約40mg）
- みかん（1個 約30mg）
成人の推奨摂取量は1日100mg程度ですが、これは「欠乏症を防ぐ最低ライン」に近い数値です。
さらに、水溶性のためビタミンCは体内に長くとどまりません。
吸収率まで考えたビタミンC選び
一般的なビタミンCは吸収率に限界があり、摂取量を増やしても体内利用率は頭打ちになります。
そのため、当院では吸収効率に配慮したリポカプセル型ビタミンC（リポC）を活用しています。
脂質のカプセルに包まれることで、
- 吸収率が高い
- 血中滞在時間が長い
- 胃への刺激が少ない
という特徴があります。
実際に、腸活＋ビタミンC強化を行った方では、
- 朝のくしゃみが軽減
- 鼻水の持続時間が短縮
- 肌荒れの改善
といった変化が見られるケースもあります。
腸活はどれくらいで効果が出る？
早い方で2週間。
平均では1〜3か月。
腸内細菌は食事で変化しますが、安定するには継続が不可欠です。花粉症シーズン直前ではなく、オフシーズンからの対策が理想です。
よくある質問
ヨーグルトだけで改善しますか？
単体では難しい場合が多いです。食物繊維との併用が重要です。
サプリは必要ですか？
食事が基本ですが、ビタミンDやビタミンCは不足しやすいため活用は有効です。
子どもにも腸活は有効？
腸内環境は幼少期から重要です。砂糖過多を避けることが第一歩です。
花粉症は「体質」ではなく「状態」
体質は変えられないものではありません。
腸は食事で変わります。免疫も整います。対症療法だけに頼らず、内側から整えることが未来の自分への投資になります。
自己流でうまくいかない方へ
- 何をどれくらい食べればいいか分からない
- ヨーグルトを食べているのに改善しない
- サプリの選び方が分からない
そんな方は、管理栄養士による個別栄養相談をご利用ください。
当院ではLINEから栄養相談を受け付けています。
あなたの食事内容・生活習慣を分析し、花粉症体質改善に向けたオーダーメイドプランを作成します。
また、リポCをはじめとした抗炎症栄養素の取り入れ方も、体質に合わせてご提案可能です。
毎年つらい花粉症を、来年こそ軽くするために。
まずはお気軽にご相談ください。
