こんにちは！
西多摩郡瑞穂町のあい整骨院、横浜市保土ヶ谷区のメディカル・ブルー整骨院で栄養サポートを行っている、管理栄養士のゆいです。
4月から進学し、部活や新しいチームに入ったという方も多いのではないでしょうか？
このタイミングで非常に多くなるのが、
「しっかり食べているのに体重が落ちてきた…」
というご相談です。
特に進学をした場合、運動量が格段に上がることも考えられます。その結果、体重減少につながるのです。
実はこの状態、放置するとパフォーマンス低下やケガのリスク増加につながるため注意が必要です。
今回は、現場で実際に指導している内容をもとに、春に体重を落とさないための食事戦略をわかりやすく解説します。
1. なぜ4月以降は体重が落ちる？見落とされがちな原因
原因はとてもシンプルです。
「消費エネルギー ＞ 摂取エネルギー」になっていること
が主に考えられます。
新年度の始まった4月以降は
- 練習時間の増加
- 運動強度のアップ
- 通学や生活環境の変化
- 食事タイミングの乱れ
- 気温の上昇
といったことが重なり、消費エネルギーは増え、摂取エネルギーは減りやすいという特徴があります。
その上で特に気にしていただきたいのが、食事回数の不足です。
「1日3食しっかり食べているから大丈夫」
→これは一般の生活では正解ですが、アスリートには不十分なケースが多いです。
2. 増量キープの本質は「エネルギー分配」
ここで重要な考え方があります。
一度に食べる量を増やすのではなく、“分けて補給する”
という考え方です。
分けて摂取することで
- 吸収効率を高める
- 胃腸への負担を減らす
- エネルギー切れを防ぐ
ことが期待できます。
つまり、体重が落ちる人は
「食事量」もさながら「食べ方」に課題があることが多いです。
3. カギは「捕食」｜間食＝トレーニングの一部
捕食はおやつではありません。目的を持った栄養補給＝パフォーマンス戦略です。
捕食の役割
- ガス欠防止
- 筋分解の抑制
- 回復促進
- 総カロリーの底上げ
特に練習前・練習後は必須になってきます。
4. おすすめ捕食｜すぐ実践できる内容
！ 糖質中心＋消化の良さがポイント
- おにぎり
- バナナ
- あんぱん
- カステラ
- エネルギーゼリー
迷ったら「おにぎり＋バナナ」でOK
現場でも最も再現性が高く、継続できる組み合わせです。
補食というと”プロテイン”が思い浮かぶ方もいると思います。プロテインについては、こちらのブログで解説していますので、併せて読んでみてくださいね！
5. 【実践】1日のスケジュール例
平日（夕方練習）
- 07:00 朝食
- 10:00 捕食①（おにぎり）
- 12:30 昼食
- 16:00 捕食②（バナナ＋おにぎり）
- 18:00〜20:00 練習
- 20:30 捕食③（最優先）
- 21:30 夕食
- 22:30 捕食④（必要に応じて）
👉 ポイントは「タイミング固定」です。
6. よくあるNGパターン
- 朝食不足
- 捕食なし
- 練習後すぐ食べない
- 夜だけ増やす
👉 まとめ食いはNG。分散が正解です。
7. 今日からできる3つの習慣
- バッグにおにぎりを入れる
- 練習前にバナナを食べる
- 練習後すぐ補給する
👉 行動を「ルール化」すると継続できます。
8. 栄養相談について（全国対応・LINE受付）
ここまで読んでいただき、
「自分の場合はどれくらい食べればいい？」
「体重を増やしたいけど何をどれだけ？」
と感じた方も多いと思います。
現在、私はLINEで栄養相談を受け付けています。
LINE相談の特徴
- 全国どこからでも相談可能
- 食事内容の添削（写真でOK）
- 体重・目的に合わせた個別アドバイス
- 継続サポートも対応
👉 来院できない方でもサポート可能です
もちろん、
あい整骨院（瑞穂町）／メディカル・ブルー整骨院（保土ヶ谷区）では
対面でのサポートも行っています。
まとめ
春は体づくりの分岐点です。
ここで差がつきます。
- 食事回数を増やす
- 捕食を習慣化する
- タイミングを整える
食事＝トレーニングの一部です
「練習は頑張っているのに結果が出ない」
そんな方は、まず食事から見直してみてください。
必要であれば、LINEで気軽にご相談くださいね。
