食事バランスガイド徹底解説｜“何をどれだけ”食べればいいの？
「バランスよく食べる」って、具体的にどういうこと？
前回のブログでは、「コンビニで買える！PFCバランス◎な組み合わせ3選」として、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスを意識した食事選びを紹介しました。
でも、毎日の食事を見直すとき「もっと広い視点で、何をどれだけ食べたらいいの？」と感じる方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、日本の栄養指導で基準とされている「食事バランスガイド」を使って、食事の全体像を分かりやすく解説します！
食事バランスガイドとは？
※画像は厚生労働省サイトより
「食事バランスガイド」は、厚生労働省と農林水産省が共同で作成した、1日の食事の望ましいバランスを示すガイドラインです。
特徴は、「コマ」の形をした図になっていること。コマの部分は料理のジャンル（主食・副菜・主菜など）で構成されており、上から水分（回すヒモの部分）も含めて、回す＝生活習慣を整える、というメッセージも込められています。
料理区分ごとの役割と目安量
それぞれの料理がどんな役割を持っていて、どれくらいの量が必要かを見てみましょう。
● 主食（ごはん・パン・麺類など）
- 役割：エネルギー源（炭水化物）
- 目安：1日5〜7皿（例：ごはん小盛1杯＝1皿）
● 副菜（野菜・海藻・きのこ類）
- 役割：ビタミン・ミネラル・食物繊維の補給
- 目安：1日5〜6皿（例：野菜の小鉢1つ＝1皿）
● 主菜（肉・魚・卵・大豆製品など）
- 役割：筋肉・ホルモンを作るたんぱく質源
- 目安：1日3〜5皿（例：焼き魚1切れ＝1皿）
● 牛乳・乳製品
- 役割：カルシウム補給
- 目安：1日2皿（例：牛乳200ml＝1皿）
● 果物
- 役割：ビタミンCや抗酸化成分の補給
- 目安：1日2皿（例：みかん1個＝1皿）
1日の食事例：こんなふうに取り入れよう！
＼コマの内容を意識した1日のメニュー例／
| 食事 | メニュー | 料理区分（例） |
|---|---|---|
| 朝食 | トースト、ゆで卵、サラダ、ヨーグルト、バナナ | 主食・主菜・副菜・乳製品・果物 |
| 昼食 | おにぎり2個、唐揚げ、きんぴらごぼう、味噌汁 | 主食・主菜・副菜 |
| 夕食 | ごはん、焼き鮭、ひじき煮、小松菜のおひたし、牛乳 | 主食・主菜・副菜・乳製品 |
※「料理区分」で見ると、栄養素だけでなく“どんな料理”を食べるかが明確になるのがポイントです。
よくある疑問Q&A
Q. PFCバランスと食事バランスガイド、どっちを意識すればいい？
→どちらも大切ですが、まずは料理区分（食事バランスガイド）を整えることが優先。自然とPFCバランスも整ってきます。
Q. 外食やコンビニでもできる？
→はい！前回紹介したPFCバランス◎の選び方をベースに、「副菜をもう1品足す」だけでもOKです。
Q. 主菜が多くなりがち…どうすれば？
→野菜のお惣菜や、味噌汁・スープに具材をプラスすることでバランスが取りやすくなります。
まとめ：「完璧」より「意識」が大事！
「バランスの良い食事」と聞くと、なんだか難しそうに思えますよね。でも、完璧を目指さなくても大丈夫。まずは“主食・主菜・副菜”の3つを毎食揃えることから始めてみましょう。
食事バランスガイドは、そのヒントをわかりやすく教えてくれる心強い味方です。
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