冬〜早春に始めるのがカギ
花粉症をはじめとした春のアレルギー症状は、実は“花粉が飛び始めてから”対策をしても遅れがち。
免疫バランスを整えるには時間が必要なので、本格シーズンより1〜2か月前からの準備が効果的です。
ここでは、管理栄養士の視点から「今のうちにやっておくと春をラクに過ごせる栄養対策」をまとめました。
1️⃣ なぜ早めのアレルギー対策が必要なの？
アレルギー症状は、“花粉”そのものではなく、免疫が過剰に反応しやすい状態によって起こります。
免疫細胞の働きには腸内環境・栄養状態・ストレスなど、日頃の生活習慣が深く関わっています。
特に冬は…
- 空気が乾燥し、粘膜が弱りやすい
- 年末年始の不摂生で腸や肝臓に負担
- 日照不足によるビタミンD不足
- 運動量低下で代謝が落ちる
など、“アレルギーが出やすい土壌”が整いやすい季節。
だからこそ 花粉が飛ぶ前に体のコンディションを整えることが、春を快適に過ごす秘訣なのです。
2️⃣ 今のうちに取り入れたい栄養素と食材
● ① ビタミンD
免疫の暴走を抑える「免疫調整」作用があり、花粉症の重症度とも関係が深い栄養素。
冬は日照不足で不足しがちなので、意識して補うのがおすすめです。
豊富な食品:
- 鮭、サバ、イワシなど脂ののった青魚
- 卵
- きのこ類（干ししいたけが特に優秀）
ポイント:
不足しやすい栄養素なので、サプリでの補助も効果的。
● ② ビタミンC
炎症を抑え、粘膜のバリア機能を高める栄養素。
抗酸化作用が強く、アレルギー症状の悪化を防ぎます。
食品例:
- ピーマン、ブロッコリー、じゃがいも
- キウイ、柑橘類、いちご
● ③ 乳酸菌（腸内環境対策）
アレルギー体質と腸内環境には強い関係があります。
善玉菌を増やすことで、免疫バランスが整い、症状が出にくくなります。
おすすめ食品:
- ヨーグルト
- 納豆
- 味噌
- ぬか漬け
- キムチ などの発酵食品
● ④ オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）
炎症を抑える働きがあり、アレルギー症状の緩和に期待できます。
食品:
- サバ、イワシ、アジなど青魚
- えごま油・亜麻仁油
3️⃣ 食事で実践しやすい「春のアレルギー対策メニュー」
- 鮭のホイル焼き＋具だくさん味噌汁
→ ビタミンD×乳酸菌×野菜が一皿で揃う - サバ缶トマトスープ
→ EPA・DHAが手軽に摂れて、抗酸化成分も豊富 - キウイとヨーグルトの腸活ボウル
→ 朝におすすめ。免疫バランスを整える - ブロッコリーと卵のサラダ
→ ビタミンC×Dのコンビで粘膜ケア
4️⃣ 生活習慣でできるアレルギー体質の土台づくり
■ 温かい飲み物で体を冷やさない
冷えは免疫バランスを乱しやすいため、冬〜早春は常温以上の飲み物が◎。
■ 睡眠を整える
睡眠不足はアレルギー症状を悪化させる一因。
「夜更かしの連続」を避け、腸内環境のリズム改善にもつながります。
■ 加湿を意識する
乾燥した粘膜はアレルギー物質が侵入しやすく、症状悪化の原因に。
室内湿度40〜60％が理想。
5️⃣ 今始めれば、春がラクになる
春のアレルギー症状は、“飛散前”にどれだけ準備できたかで大きく変わります。
冬〜初春は対策のゴールデンタイム。
毎日の食事に
- ビタミンD
- ビタミンC
- 発酵食品
- 青魚
を少しずつ取り入れるだけでも、春の過ごしやすさが変わります。
「今年こそ花粉症を軽くしたい」
「春が来ると体調が下がるのをどうにかしたい」
そんな人は、今から始めるのがおすすめです🌸
