「早く痩せたいから食べない」
「1日の摂取カロリーを基礎代謝以下にすれば効率的に痩せられるはず」
そう思っている方は要注意です。
実は、基礎代謝よりも少ない食事制限はリバウンドを招き、痩せにくい体質を作る原因となります。
管理栄養士として栄養指導を行っている立場から、この記事では
- 基礎代謝とは何か
- 基礎代謝以下に食べるダイエットがダメな理由
- 健康的に痩せるためのカロリー設定とコツ
をわかりやすく解説します。
基礎代謝とは？まず知っておきたい基礎知識
「基礎代謝」とは、人が安静にしていても生命を維持するために必要な最低限のエネルギー消費量のことです。
呼吸や心臓の拍動、体温維持、脳や内臓の活動などに使われます。
📊 基礎代謝基準値（日本人の食事摂取基準 2025年版より）
| 年齢区分 | 男性 (kcal/kg/日) | 女性 (kcal/kg/日) |
|---|---|---|
| 1～2歳 | 61 | 59 |
| 3～5歳 | 54 | 52 |
| 6～7歳 | 44 | 41 |
| 8～9歳 | 40 | 37 |
| 10～11歳 | 37 | 34 |
| 12～14歳 | 31 | 29 |
| 15～17歳 | 27 | 25 |
| 18～29歳 | 24 | 23 |
| 30～49歳 | 23 | 22 |
| 50～64歳 | 22 | 21 |
| 65～74歳 | 21 | 20 |
| 75歳以上 | 20 | 19 |
※基礎代謝量（kcal/日）は、この基準値に 体重（kg）を掛け算して求めます。
例：30歳女性・体重55kg → 22 × 55 = 1,210kcal/日
👉 この計算式を使うと、自分のおおよその基礎代謝がわかります。
基礎代謝以下に食べるダイエットがダメな理由
① 筋肉が減って代謝が下がる
摂取カロリーが極端に不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。
筋肉が減ると基礎代謝はさらに下がり、同じ食事量でも太りやすい体質に。
② 栄養不足で不調が出る
- 便秘、冷え、肌荒れ
- 集中力低下、疲労感
- 免疫力低下で風邪をひきやすくなる
短期的には体重が落ちても、体はボロボロになってしまいます。
③ ホルモンバランスが乱れる
特に女性は、極端な食事制限で月経不順やPMS悪化などのリスクが高まります。
心の不安定さにもつながり、「痩せたいのに心身ともに不健康」という悪循環に。
👉 「食べない＝痩せる」ではなく、「食べない＝こける＋痩せにくくなる」が正しい理解です。
健康的に痩せるためのカロリー設定
「じゃあ、どれくらい食べればいいの？」と思う方へ。
計算の目安
- 基礎代謝量（BMR）を知る
- 生活活動レベルをかけて一日の必要カロリーを算出
例：基礎代謝1,300kcal × 活動レベル1.5（デスクワーク中心）
= 約1,950kcalが1日の消費カロリー
👉 ダイエットをするなら、この消費カロリーから300〜500kcalほど引いた数値を目安にしましょう。
つまり、
- 必要カロリー：1,950kcal
- ダイエット時の摂取目安：1,450〜1,650kcal
この範囲なら基礎代謝を下回らず、健康的に脂肪を落とせます。
食べながら痩せるコツ
① たんぱく質をしっかり確保
筋肉を守るために、肉・魚・卵・大豆製品を毎食意識。
目安は 体重1kgあたり1〜1.5g。
② 野菜・海藻・きのこでかさ増し
低カロリーで食物繊維やビタミンが豊富。満腹感を得ながら代謝に必要な栄養素も補える。
③ 間食は計画的に
ナッツやヨーグルト、果物などを上手に取り入れることで、過食を防げます。
④ 食事記録や写真で可視化
「思ったより食べてた」を防ぐシンプルな習慣。LINEやアプリを使って続けやすく。
西多摩・横浜で健康的に痩せたい方へ
私が所属している
- 西多摩郡瑞穂町のあい整骨院
- 横浜市保土ヶ谷区のメディカル・ブルー整骨院
では、姿勢改善や体の使い方の指導とあわせて、食事・栄養面からのサポートも行っています。
「自己流ダイエットで失敗してしまった」
「食べないダイエットから抜け出したい」
そんな方はお気軽にご相談ください！
ご質問も大歓迎です！まずは友達追加をお待ちしてます！
まとめ
- 基礎代謝以下の食事制限はリバウンドのもと
- 健康的に痩せるには基礎代謝＋活動量を意識すること
- 食べながら痩せる工夫が長期的な成功につながる
ダイエットは「食べない」ではなく「正しく食べる」が基本です。
無理な食事制限から卒業して、しっかり食べながら理想の体を目指しましょう。
