1．最近「前より太りやすくなった」と感じる理由
「昔と同じくらいしか食べていないのに、最近すぐ体重が増える」
「甘いものを食べると、その後だるくなる・眠くなる」
――もし心当たりがあるなら、それは 年齢とともに“血糖値の上がり方”に体がついていけなくなってきているサインかもしれません。
体重の増減は「食べた量」だけでは決まりません。
実は 食べた後に血糖値がどれくらい急激に上がるか（＝GI値） が大きく関わっています。
2．GI値とは何か？
GI値（グリセミック・インデックス）とは、食品を食べた後の「血糖値の上昇スピード」を数値化した指標です。
| GI値の分類 | 数値の目安 | 特徴 |
|---|---|---|
| 高GI | 70以上 | 血糖値が急上昇しやすく、脂肪として蓄積されやすい |
| 中GI | 56〜69 | 適度に上がる |
| 低GI | 55以下 | 血糖値の上昇がゆるやかで太りにくい |
血糖値が急上昇すると インスリンというホルモンが大量に分泌され、余った糖を脂肪として蓄えるため、
**「GIが高い食品ほど太りやすい」**ということになります。
3．なぜ40代以降はGIの影響を受けやすくなるのか
若い頃は多少GIが高い食べ物を食べても 筋肉や代謝がカバーしてくれていました。
しかし40代以降になると、
- 筋肉量が減り 糖の処理能力が低下
- インスリンの効きが弱くなる（＝インスリン抵抗性）
- ホルモンの変化で 脂肪がつきやすく落ちにくくなる
といった変化が重なり、同じ甘いものでも「太りやすさ」が大きく変わってきます。
4．おやつのGI値比較（コンビニ・スーパーで買える定番編）
| お菓子・スイーツ | GI値の目安 | 特徴 |
|---|---|---|
| どら焼き | 約95 | 小麦粉＋砂糖で高GI |
| 大福 | 約88 | 和菓子でも餅系は高GI |
| カステラ | 約65 | 和洋の中間的なGI |
| プリン | 約52 | たんぱく質・脂質が含まれるため意外と低GI |
| シュークリーム | 約55 | こちらも“思ったより低GI” |
| 板チョコ | 約40 | カカオ多めならさらに低GI |
| ショートケーキ | 約82 | スポンジ部分が高GI |
| ポテトチップス | 約77 | 芋＋油で高GI |
| せんべい | 約89 | 「和風」でも油を使うと高GI |
| クラッカー | 約80 | 小麦主体で血糖値急上昇 |
5．太りにくいおやつを選ぶ3つの視点
✅ 「小麦粉＋砂糖」の組み合わせは高GIになりやすい
例：どら焼き・クッキー・せんべい・ケーキなど
✅ 「たんぱく質・脂質を含むお菓子」はGIが下がりやすい
例：プリン・シュークリーム・ナッツ入りチョコ
✅ 「噛む回数が少ない」「柔らかいもの」ほど吸収が速く高GI
例：餅・白パン・ポテチは溶けるように吸収される
6．どうしても高GIなお菓子を食べたいときは？
完全に我慢する必要はありません。以下の工夫だけでも脂肪になりにくくできます。
- 食後すぐではなく「食後2〜3時間後」に食べる（空腹時の糖の吸収を避ける）
- 温かいお茶・牛乳・無糖ヨーグルトと一緒に食べる（単独で食べない）
- 一口目を“ゆっくり”味わうだけでも血糖値の上昇がゆるやかになる
7．まとめ：「甘いものは“量”より“選び方とタイミング”で太りにくくできる」
40代以降のダイエットは、**「食べるか・食べないか」ではなく「どう選ぶか」「どう食べるか」**が大切です。
- ✅「プリン・チョコ・ナッツ系」は意外と低GI
- ⚠️「餅・せんべい・どら焼き」は“和風でも太りやすい”
- ✅「間食は“午後2〜3時間後”がベスト」
糖質制限よりも無理なく続くのが「GIコントロール」です。
ぜひ今日から“GIを味方にしたおやつ選び”を始めてみてください。
