冬に体調を崩しやすい理由とは？
寒くなると「風邪をひきやすい」「疲れが取れにくい」と感じませんか？
その原因の一つは、免疫力の低下です。
気温が下がると血流が悪くなり、体温が下がることで免疫細胞の働きが鈍くなります。
さらに、乾燥した空気はウイルスが浮遊しやすく、鼻や喉の粘膜も弱くなりやすい時期。
この季節こそ、食べ物の力で体の防御力を底上げすることが大切です。
免疫力とは？体を守る「自然の防御システム」
免疫力とは、ウイルスや細菌などの外敵から体を守る働きのこと。
免疫の主役は、白血球をはじめとした免疫細胞で、これらの細胞はタンパク質やビタミン、ミネラルなどから作られています。
つまり、バランスの取れた食事＝免疫力を支える土台なのです。
特に重要なのが、腸内環境。
腸は「免疫細胞の7割が集まる場所」と言われ、腸内環境が乱れると免疫力も低下します。
発酵食品や食物繊維を積極的にとることで、腸から元気を作り出しましょう。
免疫力を高める栄養素とおすすめ食材5選
① ビタミンC（抗酸化＆粘膜強化）
免疫細胞を活性化し、風邪予防に欠かせないビタミン。
みかん・キウイ・ブロッコリー・パプリカなどに豊富です。
水溶性なので、加熱しすぎず、こまめに摂るのがポイント。
外出前後やおやつ代わりに果物で取り入れましょう。
💡 手軽に補うなら「リポC（リポカプセルビタミンC）」のような高吸収タイプのサプリもおすすめです。
② ビタミンD（免疫細胞の司令塔）
免疫システムのバランスを整える栄養素で、冬は日照不足により不足しがち。
鮭・サンマ・卵・きのこ類を意識して取りましょう。
ビタミンDは脂溶性のため、オリーブオイルで炒めるなど脂質と一緒に摂ると吸収率がアップします。
③ 亜鉛（免疫細胞の働きをサポート）
細胞の新陳代謝や免疫反応に必要なミネラル。
不足すると味覚障害や疲れやすさの原因にも。
牡蠣・牛肉・納豆・ごまなどに多く含まれます。
動物性と植物性をバランスよく取り入れるのがおすすめです。
④ タンパク質（免疫細胞の材料）
体を構成するすべての細胞のもとになる栄養素。
特に、免疫細胞や抗体を作るためには毎日欠かせません。
鶏むね肉・魚・豆腐・卵・ヨーグルトなどを組み合わせて、
朝昼晩それぞれにしっかり摂りましょう。
⑤ 発酵食品（腸から免疫を底上げ）
腸内の善玉菌を増やし、免疫の70％を担う腸の健康を守ります。
味噌・納豆・ヨーグルト・ぬか漬けなどを1日1品取り入れると◎
特に味噌汁は、温かく体を内側から温めてくれる“冬の最強メニュー”です。
冬におすすめの「免疫ごはん」例
| 食事 | 献立例 | ポイント |
|---|---|---|
| 朝食 | 納豆ごはん＋味噌汁＋みかん | 発酵食品＋ビタミンCで腸と粘膜をケア |
| 昼食 | 鮭おにぎり＋具沢山スープ | ビタミンDとタンパク質で代謝をサポート |
| 夕食 | 鶏むね肉の生姜スープ＋小松菜おひたし＋米 | タンパク質×温活×抗酸化で免疫アップ |
「体を温める」「腸を整える」「栄養バランスを意識する」——
この3つを意識するだけで、冬の体調トラブルをぐっと減らせます。
体を温める食べ方のコツ
冷えは免疫力の大敵。体温が1℃下がると免疫機能は約30％低下するといわれます。
そこでおすすめなのが、“温活”食材です。
- 生姜・ねぎ・根菜類を使った汁物
- 発酵食品入りの味噌汁を毎日
- 冷たい飲み物より、常温〜温かい飲み物
反対に、白砂糖の摂りすぎやカフェインの多い飲み物は体を冷やす原因になるため注意しましょう。
管理栄養士からのまとめ
免疫力を高める食べ方のポイントは、次の5つです。
- バランスよく食べる（主食・主菜・副菜を意識）
- 発酵食品や食物繊維で腸を整える
- タンパク質を毎食しっかり摂る
- ビタミンC・D・亜鉛を意識して補う
- 体を冷やさない食習慣を続ける
免疫力は「特別な食材」ではなく、毎日の積み重ねで作られます。
忙しい日も、味噌汁や果物、納豆ごはんなど小さな工夫で体はしっかり応えてくれますよ。
