管理栄養士が解説する5つの冷え性タイプと対策法
はじめに：その「冷え」、もしかして体質かも？
冬だけでなく、夏の冷房シーズンにも「手足が冷たい」「お腹が冷える」「顔だけほてる」といった冷え性の症状で悩む方が増えています。
冷えは単なる寒がりではなく、体の血流や代謝、自律神経のバランスが乱れているサインでもあります。
実は、冷え性にはいくつかのタイプがあり、それぞれ原因と対策が異なります。
この記事では、冷え性を5つのタイプに分けて、それぞれの特徴と改善方法を管理栄養士が分かりやすく解説します。
冷え性タイプチェック
まずは、下の質問に「はい・いいえ」で答えてみましょう。
当てはまる項目が多いものが、あなたの冷え性タイプです。
- 手足の先が冷える
- お腹を触るとひんやりする
- 体全体が寒く、疲れやすい
- 顔がほてって足が冷たい
- 緊張しやすく、不眠や胃の不調がある
👉 「はい」のついた番号が、あなたの冷え性タイプです。
複数当てはまる場合は、複合タイプとして両方の対策を取り入れると効果的です。
① 末端冷えタイプ（血行不良型）
特徴：手足の先が冷たい・肩こりや頭痛がある
原因：運動不足やストレスにより血流が悪く、体の末端まで血液が届かないタイプ。
対策：
- 1日10分のウォーキングで血流を促す
- 鉄・ビタミンE・たんぱく質を意識して摂る
- 締めつけない服装で手首・足首を保温
おすすめ食材：赤身肉、ナッツ、卵、かぼちゃ、ほうれん草
② 内臓冷えタイプ（深部冷え型）
特徴：お腹や腰が冷たい・胃腸の不調がある
原因：冷たい飲み物や食事、エアコンの影響で内臓温度が低下。
対策：
- 常温～温かい飲み物を選ぶ
- 腹巻き・カイロでお腹を温める
- しょうが・味噌・ねぎなど温性食材を積極的に
おすすめ食材：生姜、みそ、にんにく、長ねぎ、シナモン
③ 全身冷えタイプ（基礎代謝低下型）
特徴：全身が冷たい・低血圧・疲れやすい
原因：筋肉量や代謝の低下によって、体内で熱を作り出せない状態。
対策：
- 下半身を中心に筋トレ（スクワット・階段利用）
- 朝食をしっかり摂り、代謝をオンにする
- 無理な食事制限を避ける
おすすめ食材：鶏むね肉、卵、豆腐、玄米、サツマイモ
④ 下半身冷えタイプ（冷えのぼせ型）
特徴：足は冷たいのに顔がほてる・むくみやすい
原因：上半身に血が集まり、下半身の血流が悪くなる状態。
対策：
- 骨盤まわりを動かすストレッチやヨガ
- 足湯や半身浴を習慣にする
- 塩分・カフェインの摂りすぎを控える
おすすめ食材：ごぼう、にんじん、黒豆、きのこ類、海藻
⑤ ストレス冷えタイプ（自律神経の乱れ型）
特徴：冷えとともに不眠・頭痛・胃の不調がある
原因：ストレスや緊張により交感神経が優位になり、血流が悪化。
対策：
- 深呼吸・瞑想・アロマでリラックス
- 38〜40℃のぬるめ入浴で自律神経を整える
- ビタミンB群・マグネシウムを意識的に摂る
おすすめ食材：バナナ、ナッツ、納豆、玄米、ほうれん草
食事でできる「温活」習慣
- 温め食材：しょうが／ねぎ／味噌／黒ごま／根菜類
- 冷やしやすい食材：砂糖・小麦・コーヒー・生野菜・冷たい飲み物
朝食には「味噌汁＋卵＋ごはん＋温野菜」がおすすめ。
体がしっかり目覚め、1日の代謝がスムーズになります。
生活習慣で“ポカポカ体質”に
- 朝起きたら白湯を1杯
- 湯船に浸かって全身の血流を促す
- 1時間に1回は立ち上がってストレッチ
- ストレスをためず、深呼吸を意識する
体を「冷やさない」「温める」だけでなく、
“血流を滞らせない生活リズム”を意識しましょう。
栄養相談のご案内
冷え性や体質改善は、日々の食事バランスを見直すことで大きく変わります。
とはいえ、「自分に合った方法が分からない」「続けられるか不安」という方も多いのではないでしょうか。
当院では、管理栄養士による個別栄養相談を実施しています。
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一人ひとりの生活スタイルに合わせて、無理のない改善を一緒に考えていきましょう。
まとめ
冷え性には「末端・内臓・全身・下半身・ストレス型」といった5つのタイプがあります。
それぞれ原因が異なるため、自分に合ったケアを見つけることが大切です。
食事・運動・心のバランスを整え、体の中から“温まる力”を取り戻していきましょう。
