「適量」を知ってお正月太りを防ごう
お正月は、
・お餅
・お寿司
・お酒
と、糖質やエネルギーが高くなりやすいものが続く時期です。
「つい食べすぎてしまう」
「飲みながら、気づいたら量が増えている」
そんなお正月太りを防ぐために、今回は
お餅・お寿司・お酒の“適量”を数字で分かりやすくまとめました。
まず知っておきたい「ごはん量」の目安
食事量を考えるときの基準として、
まずはごはんの量を確認しておきましょう。
- ごはん小盛り：約120g
- ごはん普通盛り：約150g
- ごはん大盛り：約200g
女性も男性も一般的には150～180g程度が1回当たりの食事の適量です！
お餅は何個まで？（ごはん換算）
切り餅1個（約50g）は、
👉 ごはん約100g分に相当します。
1食当たりの目安
お餅 1〜2個（＝ごはん約100〜200g分）
雑煮など具だくさんの場合や、他におせち料理を食べる場合は、1個に抑えるのがおすすめです。
お寿司は何貫が適量？
にぎり寿司1貫のシャリは、
👉 ごはん約20gが目安です。
1食当たりの目安
7〜10貫程度
脂の多いネタ（トロ・サーモン・穴子など）が多い場合は、やや控えめにするとバランスが取りやすくなります。
お正月太りの盲点｜お酒の「適量」も要注意
お正月太りの原因は、食事量＋お酒量が同時に増えることです。
アルコールは、
- 満腹感を感じにくくする
- 食欲を高める
という作用があり、
「気づいたらお餅もお寿司も増えている」
という状態を招きやすくなります。
種類別｜お酒の適量目安（1日）
「節度ある適度な飲酒量」は、純アルコール量 約20g／日が目安とされています。
お酒の種類ごとの目安
- ビール（5％）：中瓶1本（500ml）
- 日本酒：1合（180ml）
- ワイン：グラス2杯弱（約200ml）
- 焼酎（25％）：100ml弱
- ハイボール：350ml缶1本
※これは1日の上限量です。
食事とお酒を一緒に楽しむときのコツ
- お餅を食べる日 → お酒は半量程度
- お寿司をしっかり食べる日 → 1種類・1杯まで
といったように、「主食量が多い日はお酒を控える」意識も大切です。
また、
- ゆっくり飲む
- 合間に水やお茶をはさむ
- つまみは刺身・煮物・豆腐などを選ぶ
これだけでも飲みすぎ・食べすぎを防ぎやすくなります。
まとめ｜「美味しく食べて、太らない」ために
お正月は、我慢するよりも「どこまでならOKか」を知ることが大切です。
- お餅：1〜2個まで
- お寿司：7〜10貫目安
- お酒：1日1種類・適量まで
この3つを意識するだけで、お正月太りのリスクは大きく下げられます。
年末のご挨拶と栄養相談のご案内
今年もブログをご覧いただき、ありがとうございました。
来年も、管理栄養士として無理なく続けられる食事・栄養のヒントをお届けしていきます。
「自分の場合の適量が知りたい」
「お正月太りを早めにリセットしたい」
そんな方は、栄養相談も受け付けています。
お気軽にお問い合わせください。
それでは、どうぞ良いお年をお迎えください。
