疲れにくく、回復を早めて「体づくり」を成功させるコツ
「運動は続けているのに、運動後の疲れがなかなか取れない」
「筋肉痛が長引いて、次のトレーニングに影響してしまう」
「体を大きくしたくて運動しているけど、何を食べたら増量につながるのか分からない」
こんなお悩みはありませんか？
実はこれらの原因は、運動そのものではなく“運動前後の食事や栄養補給”にあることが少なくありません。
どんなに頑張ってトレーニングをしても、必要な栄養が不足していると、疲労が抜けにくく、筋肉の回復や体づくりも思うように進まないのです。
この記事では、
- 運動後の疲れを残したくない方
- 筋肉痛を長引かせたくない方
- 健康的に体を増量したい方
に向けて、運動前後に最適な食事と栄養補給のポイントを管理栄養士の視点から分かりやすく解説します。
運動前の食事｜目的は「エネルギー切れを防ぐこと」
運動前の食事の目的は、運動中にエネルギー不足を起こさないことです。
エネルギーが足りない状態で運動すると、疲れやすくなるだけでなく、筋肉が分解されやすくなります。
運動前に意識したい栄養素
- 糖質：体を動かすための主なエネルギー源
- たんぱく質：筋肉の分解を防ぐ
- 水分：集中力・パフォーマンス維持
タイミング別おすすめ
運動の2〜3時間前
- ごはん＋主菜（肉・魚・卵など）のバランス食
- 例：
- ごはん＋焼き魚＋味噌汁
- ごはん＋鶏肉＋野菜
運動の30分〜1時間前
- 消化の良い糖質を少量
- 例：
- バナナ
- 小さめのおにぎり
- エネルギー補助飲料
※脂質が多い食事や食物繊維が多すぎると、胃もたれの原因になるため注意しましょう。
運動後の食事｜目的は「回復と筋肉の修復」
運動後の体は、エネルギーが消耗し、筋肉がダメージを受けた状態です。このタイミングで何を摂るかが、疲労回復や筋肉の成長に大きく影響します。
運動後に必要な栄養素
- たんぱく質：筋肉の修復・成長
- 糖質：使い切ったエネルギーの補充
- ビタミン・ミネラル：疲労回復、炎症の抑制
食事のタイミング
理想は運動後30分〜1時間以内。
難しい場合でも、2時間以内には必ず何か口にすることが大切です。
おすすめの組み合わせ
- ごはん＋鶏肉・豚肉・魚＋野菜
- おにぎり＋サラダチキン
- プロテイン＋バナナ（食事が遅れる場合の補助）
※プロテインだけで終わらせないことがポイントです。糖質が不足すると、回復が遅れ、筋肉もつきにくくなります。
体重を増量したい人が意識したいポイント
体重が思ったように増えないという場合には、「運動量 ＞ 食事量」になっている人がとても多いです。
増量の基本
- 運動後にしっかり食べる
- 糖質を恐れず、ごはん量を確保する
- 1日トータルでエネルギー不足を作らない
増量を妨げるNG習慣
- 運動後に何も食べない
- プロテインだけで食事を済ませる
- 忙しくて食事回数が少ない
「食べているつもり」でも、実際には足りていないケースは非常に多いです。
運動後の不調が続く人は要注意
- 筋肉痛がなかなか取れない
- 体が重く、疲れが翌日まで残る
- 肩こり・腰の張りが抜けにくい
こうした症状がある場合、栄養不足＋回復不足が重なっている可能性があります。
運動・施術・休養に加えて、栄養面からのケアも体づくりには欠かせません。
まとめ
- 運動の効果は「前後の食事」で大きく変わる
- 運動前はエネルギー切れを防ぐ
- 運動後は糖質＋たんぱく質で回復を促す
- 増量したい人ほど「食事量」が重要
無理なく続けられる形で、運動と食事をセットで考えることが、疲れにくく、結果の出る体づくりにつながります。
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そんなお悩みがある方は、体の状態や生活リズムに合わせた栄養の見直しがおすすめです。管理栄養士が
- 運動量や目的（疲労回復・増量・体調改善）
- 食事内容や食事タイミング
- 不調や体の悩み
を踏まえて、無理なく続けられる食事・栄養のアドバイスを行います。
「何をどれくらい食べたらいいのか」
「プロテインやサプリは必要なのか」
といった疑問も、ひとつずつ整理しながらお伝えします。
運動や施術の効果をしっかり引き出すためにも、栄養面からのサポートを取り入れてみませんか？
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