こんにちは！
整骨院で働く管理栄養士です。
涼しくなって身体を動かしやすくなり、「スポーツの秋」を楽しんでいる方も多いのではないでしょうか？
ウォーキングやランニングを始めたり、久しぶりにスポーツを楽しんだり。
身体を動かすことは健康づくりに役立ちますが、久しぶりに運動した翌日に、
「身体が痛い……」
「階段を下りるのがつらい！」
なんて経験はありませんか？
そこで今回は、筋肉痛と食事の関係について管理栄養士の視点からご紹介します。
そもそも、どうして筋肉痛になるの？
久しぶりの運動や普段より強度の高い運動をしたあと、数時間〜翌日以降に痛みが出ることがあります。
これは一般的に遅発性筋肉痛（DOMS：Delayed Onset Muscle Soreness）と呼ばれています。
特に、坂道を下る、階段を下りる、重いものをゆっくり下ろすなど、筋肉が力を発揮しながら引き伸ばされる「伸張性収縮」を伴う運動では起こりやすいとされています。
ここで知っておきたいのが、
「筋肉痛＝乳酸がたまっている」ではない
ということ。
以前は乳酸が筋肉痛の原因のように語られることもありましたが、現在では遅発性筋肉痛を乳酸だけで説明する考え方は支持されていません。
運動による筋組織への負荷や、それに伴う炎症反応など、複数の要因が関係していると考えられています。
「これを食べれば筋肉痛が治る」はある？
結論からいうと、「これを食べれば筋肉痛がすぐ治る！」という特定の食品はありません。
筋肉痛になると、
「プロテインを飲めば治る？」
「ビタミンCを摂った方がいい？」
「疲労回復に○○を食べよう！」
と考えたくなりますが、特定の栄養素だけに頼るのではなく、運動後に必要なエネルギーや栄養素を食事全体から確保することが基本です。
では、具体的に何を意識すればよいのでしょうか？
① たんぱく質だけで終わらせない
運動後というと「プロテイン！」というイメージが強いかもしれません。
もちろん、たんぱく質は筋肉を構成する重要な栄養素です。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などから摂ることができます。
しかし、
運動後＝たんぱく質だけ摂ればOK
ではありません。
筋肉だけでなく身体全体のコンディションを考えるなら、エネルギーやほかの栄養素もしっかり確保する必要があります。
そのため、「プロテインだけ飲んで夕食は抜く」といった食べ方ではなく、まず普段の食事を整えることを考えてみましょう。
② 炭水化物も大切！
ダイエットをしながら運動を始めた方に特に知ってほしいのが、炭水化物の役割です。
ご飯、パン、麺類、いも類などに多く含まれる炭水化物は、身体を動かすための主要なエネルギー源になります。運動すると、筋肉などに蓄えられているグリコーゲンがエネルギーとして利用されます。
そのため運動後の食事では
「太りたくないからご飯は抜こう」
と極端に炭水化物を減らすのではなく、運動量や目的に合わせて適量を摂ることが大切です。
例えば運動後の食事なら、ご飯＋鮭＋具だくさんのみそ汁など、主食・主菜・副菜を組み合わせるだけでも、炭水化物、たんぱく質、ビタミン・ミネラルなどを摂りやすくなります。
③ 水分補給も忘れずに
涼しくなってくると、夏に比べて水分補給を忘れがちです。
しかし、秋でも運動すれば汗をかきます。運動前後には水分を摂り、たくさん汗をかく運動をする場合は、発汗量や運動時間などに応じて電解質の補給も考えましょう。
「秋だから水分はそれほど必要ない」と考えず、運動中だけでなく運動前後にも水分補給を意識してみてください。
食事だけでなく「休む」ことも大切
筋肉痛になったとき、「早く治したいから、何を食べればいい？」と食事に目が向きがちですが、身体の回復には食事だけでなく休養や睡眠も大切です。
特に久しぶりに運動をする場合、いきなり以前と同じ強度で行うのではなく、少しずつ身体を慣らしていきましょう。
そして、
運動する
↓
必要な栄養を摂る
↓
しっかり休む
↓
また身体を動かす
というサイクルをつくっていくことが、継続的な身体づくりにつながります。
「スポーツの秋」だからこそ身体のケアも忘れずに
涼しくなり、運動を始めるには気持ちのいい季節です。ただ、久しぶりの運動で無理をすると、筋肉痛だけでなく身体を痛めてしまうこともあります。
食事では、
✓ エネルギー不足になっていないか
✓ たんぱく質を摂れているか
✓ 炭水化物を極端に避けていないか
✓ 水分補給ができているか
をチェックしてみましょう。
そして、運動後に痛みが出たときは、すべてを「ただの筋肉痛」と決めつけないことも大切です。
強い痛みがある、腫れている、動かすことが難しい、痛みが長く続いているなどの場合は、ケガなど別の原因も考えられます。
当院では身体のケアだけでなく、管理栄養士による栄養相談も行っています。
「運動を始めたけれど、何を食べればいい？」
「ダイエット中の運動後はどのくらい食べていい？」
「プロテインは必要？」
など、運動と食事について気になることがありましたら、お気軽にご相談ください。
この秋は、運動・食事・休養の3つを意識しながら、スポーツを楽しんでいきましょう！
