こんにちは！管理栄養士のゆいです！
8月も3週目に入り、お盆休みが終わったという方も多いのではないでしょうか？学生の皆さんはあと2週間といったところでしょうか？
今回のテーマは胃腸をいたわる食事についてです。
外がこうも暑いとついつい冷たい食べ物を選びがちになります。体の中から冷やすことも適度には大事なものの、やりすぎは逆に身体にダメージになります。
一度、見直してみるのはいかがでしょうか？
暑い夏は、冷たい飲み物やアイス、そうめんなどを口にする機会が増えますよね。
「暑いから食欲が出ない」
「冷たいものなら食べられる」
「ついついアイスやジュースに手が伸びる」
そんな方も多いのではないでしょうか。
もちろん、暑い時期に冷たいものを楽しむこと自体が悪いわけではありません。しかし、冷たいものばかりに偏った食生活になると、食事量や栄養バランスが崩れ、夏の体調不良につながることがあります。
今回は管理栄養士の視点から、夏に胃腸をいたわりながら元気に過ごすための食事のポイントをご紹介します。
夏に胃腸の調子を崩しやすいのはなぜ？
夏になると、
- 食欲がわかない
- 胃が重い
- お腹の調子が安定しない
- なんとなくだるい
- 食事を抜いてしまう
といった変化を感じる方もいます。
その背景には、暑さによる食欲低下や生活リズムの乱れ、睡眠不足など、さまざまな要因が関係しています。
さらに注意したいのが、「暑いから」と冷たい飲み物や食べ物だけで食事を済ませてしまうことです。
例えば、朝はアイスコーヒーだけ、昼はそうめん、間食にアイス、夜は食欲がなく軽く済ませる……。
このような食生活が続くと、エネルギーやたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどが不足しやすくなります。
「胃腸のために冷たいものを一切食べない」と考えるのではなく、冷たいものに偏りすぎないことが大切です。
「冷たいもの＝胃腸に悪い」とは限らない
ここは誤解しやすいポイントです。
冷たい飲み物や食べ物を摂ったからといって、それだけで胃腸が悪くなるとは限りません。
暑い環境では、冷たい飲み物が水分補給をしやすくしてくれることもあります。そのため、無理に常温や温かい飲み物だけにする必要はありません。
大切なのは量や摂り方、そして食生活全体のバランスです。
冷たいものを摂ったときにお腹の不快感を感じやすい方は、一気に大量に飲むのではなく、少しずつ摂るなど、自分の体調に合わせて調整してみましょう。
また、冷たい飲み物でお腹を満たしてしまい、食事が入らなくなるような場合にも注意が必要です。
夏の胃腸をいたわる食事の5つのポイント
1．「そうめんだけ」で終わらせない
夏の定番といえば、そうめん。
食欲がない日でも食べやすい一方、そうめんだけでは炭水化物中心の食事になりやすくなります。
そこでおすすめなのが、たんぱく質と野菜をプラスすることです。
例えば、
- 卵
- 鶏肉
- 豚しゃぶ
- ツナ
- 豆腐
- 納豆
- オクラ
- トマト
- きゅうり
- 大葉
などを組み合わせてみましょう。
「そうめん＋豚しゃぶ＋オクラ＋トマト」のようにすると、一皿でも栄養バランスを整えやすくなります。
2．たんぱく質を毎食少しずつ
食欲が落ちる夏こそ意識したいのが、たんぱく質です。
たんぱく質は筋肉をはじめ、皮膚や臓器など体をつくる材料として使われます。
肉や魚を食べるのが重く感じる場合には、
卵・豆腐・納豆・ヨーグルト・牛乳・魚など、自分が食べやすい食品を取り入れるのも一つの方法です。
「夕食でまとめて食べよう」と考えるより、朝・昼・夕の食事に少しずつ取り入れると、無理なく続けやすくなります。
3．温かい料理も上手に取り入れる
冷たい料理が続いていると感じたら、1日の中で温かい料理を取り入れてみましょう。
例えば、
- みそ汁
- 野菜スープ
- 卵スープ
- 温かいうどん
- 蒸し野菜
- 煮物
などがあります。
朝食にみそ汁を追加したり、夕食だけは温かいスープを取り入れたりするだけでも構いません。
大切なのは、「全部温かいものにする」のではなく、無理のない範囲で食事に変化をつけることです。
4．ビタミンB群を含む食品を取り入れる
夏の食生活で意識したい栄養素の一つが、ビタミンB群です。
ビタミンB群は、糖質や脂質、たんぱく質などからエネルギーをつくる過程に関わっています。
特にビタミンB1を含む食品として、
- 豚肉
- 大豆・大豆製品
- 玄米
- ごま
などがあります。
例えば、そうめんに豚しゃぶをプラスしたり、冷奴にごまをかけたりするのもおすすめです。
特別な料理を作らなくても、いつもの食事に少しプラスすることで取り入れられます。
5．水分補給は「こまめに」
暑い時期に何より重要なのが水分補給です。
喉が渇いてから一気に飲むのではなく、こまめに水分を摂ることを意識しましょう。
普段の水分補給には水やお茶などを活用し、大量に汗をかいたときには状況に応じて塩分などの補給も考えます。
一方、甘いジュースや清涼飲料水ばかりになってしまうと、糖分の摂取量が増えたり、飲み物だけで満腹感が出て食事に影響したりすることがあります。
飲み物も「何を・どのくらい飲んでいるか」を一度振り返ってみましょう。
食欲がない日のおすすめメニュー
「栄養バランスが大切なのは分かるけれど、暑くて食べられない……」
そんな日は、完璧な食事を目指さなくても大丈夫です。
例えば、
冷やしうどん＋温泉卵＋豚しゃぶ＋野菜
ごはん＋冷奴＋具だくさんみそ汁
おにぎり＋卵焼き＋野菜スープ
そうめん＋ツナ＋トマト＋オクラ
など、主食・主菜・副菜をできる範囲で組み合わせてみましょう。
食欲が落ちているときは、一度にたくさん食べようとせず、食べやすい量から始めることもポイントです。
夏こそ朝食を抜かないようにしよう
暑くなると、「朝から食欲がない」と朝食を抜いてしまう方もいます。
しかし、昼食まで何も食べない状態が続けば、必要なエネルギーや栄養素を1日の残りの食事だけで補わなければなりません。
しっかりした朝食が難しい場合は、
- バナナ＋ヨーグルト
- おにぎり＋みそ汁
- トースト＋卵
- ごはん＋納豆
- 牛乳やヨーグルト＋果物
など、食べやすいものから始めてみましょう。
「朝から完璧に食べる」よりも、「食べられるものを少しでも取り入れる」ことから考えると続けやすくなります。
まとめ｜冷たいものを我慢するより「偏らない食事」を
暑い夏に、冷たい飲み物やアイス、そうめんを楽しむこと自体は悪いことではありません。
注意したいのは、冷たいものだけに偏った結果、食事量が減ったり、必要な栄養素が不足したりすることです。
夏の食事では、
「主食＋たんぱく質＋野菜」を意識すること、こまめに水分を摂ること、食欲に合わせながら無理なく食べること。
まずはこの3つを意識してみてください。
毎日の小さな工夫で、暑い季節も食事から体調管理をしていきましょう。
※胃痛や腹痛、下痢、食欲不振などの症状が続く場合や、症状が強い場合には、食事だけで対処せず医療機関へ相談してください。
「何を食べればいい？」と迷ったら管理栄養士にご相談ください
夏の食欲低下や胃腸の不調が気になるとき、「身体に良さそうなものを食べよう」と思っても、
- 自分にはどのくらいの量が必要？
- 食欲がない日の食事はどうすればいい？
- 外食やコンビニが多くても改善できる？
- 仕事が忙しく、理想的な食事を用意できない
- 自分の食生活のどこを変えればいいのか分からない
など、実際の食生活に落とし込むと迷うことも多いのではないでしょうか。
食事は、年齢や生活リズム、活動量、普段の食事内容などによって、見直したいポイントが一人ひとり異なります。
当院では、管理栄養士による栄養相談を行っています。
「食生活を改善したいけれど、何から始めればいいか分からない」という方も、現在の食事を一緒に振り返りながら、日常生活に取り入れやすい方法を考えていきます。
無理に食事を制限するのではなく、「これなら続けられそう」と思える食事改善を見つけていくことを大切にしています。
夏の食生活をきっかけに、普段の食事について一度見直してみませんか？
栄養相談をご希望の方は、LINEからお気軽にお問い合わせください。
「ブログを見て栄養相談について聞きたい」とメッセージを送っていただければ、相談についてご案内いたします。
まとめ｜夏の食事を見直して、暑さに負けない身体づくりを
暑い夏に、冷たい飲み物やアイス、そうめんを楽しむこと自体が悪いわけではありません。
大切なのは、冷たいものだけに偏って食事量が減ったり、必要な栄養素が不足したりしないようにすることです。
まずは、
- 主食・主菜・副菜をできる範囲でそろえる
- 卵、肉、魚、大豆製品などからたんぱく質を摂る
- 水分をこまめに補給する
- 食欲がないときは食べやすいものを活用する
- 冷たい料理だけでなく温かい料理も取り入れる
といった小さな工夫から始めてみましょう。
そして、「自分の食事はこれでいいのかな？」と感じたときは、一人で悩まず管理栄養士にご相談ください。
食事は毎日のことだからこそ、大きく変えるのではなく、続けられる方法を見つけることが大切です。
あなたの生活スタイルに合わせた食事の整え方を、一緒に考えていきましょう。
※胃痛や腹痛、下痢、食欲不振などの症状が続く場合や症状が強い場合は、栄養相談だけで対処せず、医療機関を受診してください。
