こんにちは！管理栄養士のゆいです。
9月に入り、少しずつ秋の気配を感じるようになってきました。
とはいえ、1日ごとの気温差もあり
「朝晩は涼しいのに、昼間は暑い」
「冷房の効いた室内から外に出ると一気に暑い」
など、1日の中でも気温差を感じる時期です。
こんな季節の変わり目になると、
「なんとなくだるい」
「喉の調子が悪い」
「風邪をひきやすくなった気がする」
という方もいるのではないでしょうか。
今回は、なぜ季節の変わり目に体調を崩しやすくなるのか、そして食事ではどんなことを意識するとよいのかを、管理栄養士の視点から解説します。
「寒暖差＝風邪の原因」ではありません
まず知っておきたいのが、気温が下がったこと自体が風邪の直接的な原因になるわけではないということです。
いわゆる「風邪」の多くは、ウイルスによる上気道の感染症です。
そのため、「寒くなったから風邪をひいた」というより、
季節の変化によって体調管理が難しくなり、感染症にも注意が必要な時期になる
と考える方が正確です。
寒暖差が大きいと体にはどんな負担がかかる？
私たちの体は、外の気温が変化しても体温を一定の範囲に保とうとしています。暑いときには汗をかいたり皮膚の血管を広げたりして熱を逃がし、寒いときには血管を収縮させるなどして熱が逃げすぎないよう調節します。
このような体温調節には自律神経が関わっています。
季節の変わり目のように、
・朝晩と日中の気温差が大きい
・暑い屋外と冷房の効いた室内を行き来する
・日によって気温が大きく変わる
といった環境では、体温調節を繰り返すことになります。
さらに、夏の疲れや睡眠不足、食欲低下などが重なると、だるさや疲労感などの体調不良を感じやすくなることがあります。
秋口は「夏の疲れ」が残っていることも
季節の変わり目に忘れてはいけないのが、夏の生活の影響です。
暑い日が続くと、
・食欲が落ちて食事量が減る
・そうめんやパンだけなど、食事が簡単になる
・冷たい飲み物や食べ物が増える
・暑さで睡眠の質が低下する
といった生活になりやすくなります。
つまり、9月になったから突然体調を崩すというより、夏の疲れや生活リズムの乱れを残したまま、寒暖差の大きい時期を迎えている場合もあります。
だからこそ、この時期は食事と睡眠を改めて整えることが大切です。
管理栄養士がおすすめする「季節の変わり目」の食事
「風邪をひかないために○○を食べよう！」という食品があるわけではありません。
大切なのは、特定の栄養素だけを大量に摂ることではなく、必要なエネルギーと栄養素を普段の食事から不足させないことです。
① まずは3食しっかり食べる
夏に食欲が落ちていた方は、まず食事量を戻していきましょう。
ご飯などの主食を極端に減らしてしまうと、活動するためのエネルギーが不足しやすくなります。
「主食＋主菜＋副菜」を基本に、
ご飯＋肉・魚・卵・大豆製品＋野菜
の組み合わせを意識してみてください。
② たんぱく質を毎食取り入れる
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに含まれるたんぱく質は、筋肉だけでなく体を構成するさまざまな組織の材料になります。
「夕食では肉を食べるけれど、朝と昼はほとんどたんぱく質を食べていない」という方は意外と少なくありません。
卵、納豆、ヨーグルト、牛乳など、取り入れやすいものから毎食プラスしてみましょう。
③ ビタミン・ミネラルも忘れずに
野菜、果物、きのこ類、海藻類なども組み合わせて、さまざまな栄養素を摂りましょう。
特に「風邪対策だからビタミンCだけ！」と一つの栄養素に偏る必要はありません。
例えば、
豚肉＋きのこの炒め物＋ご飯＋野菜たっぷりのみそ汁
のようにすると、主食・主菜・副菜を一度に組み合わせやすくなります。
食事だけでなく「睡眠」も大切
どれだけ食事に気をつけていても、睡眠時間が不足していれば十分とはいえません。
季節の変わり目は気温に合わせて寝具や室温を調整し、できるだけ睡眠時間を確保しましょう。
また、朝食を食べる、朝に光を浴びる、夜更かしを減らすなど、生活リズムを整えることも大切です。
「これを食べれば大丈夫」より、毎日の食事を整えよう
季節の変わり目は寒暖差が大きく、夏の疲れも残りやすい時期です。
ただし、寒暖差そのものが風邪を引き起こすわけではありません。
風邪の多くはウイルス感染によるものだからこそ、手洗いなどの基本的な感染対策を行いながら、食事・睡眠・休養を整えて体調を管理していきましょう。
「最近食欲が落ちている」
「食事が偏っている気がする」
「何をどのくらい食べればいいかわからない」
そんな方は、ぜひ管理栄養士にご相談ください。
当院では、普段の食事内容を確認しながら、一人ひとりの生活スタイルや目標に合わせた栄養相談を行っています。
季節が本格的に変わる前に、食事から体調管理を始めてみませんか？
季節の変わり目こそ、食事を見直してみませんか？
季節の変わり目は寒暖差が大きく、夏の疲れも残りやすい時期です。
ただし、寒暖差そのものが風邪を引き起こすわけではありません。
風邪の多くはウイルス感染によるものだからこそ、手洗いなどの基本的な感染対策を行いながら、食事・睡眠・休養を整えて日頃から体調を管理していくことが大切です。
「最近、疲れが抜けにくい」
「食欲がなくて食事量が減っている」
「自分の食事で栄養が足りているのかわからない」
「体調を整えるために、何を食べればいい？」
このようなお悩みはありませんか？
管理栄養士による栄養相談を行っています。
「野菜を食べましょう」「バランスよく食べましょう」といった一般的なアドバイスだけではなく、普段の食事内容や生活スタイルを確認しながら、一人ひとりに合わせて具体的な食事の改善方法をご提案します。
体調を崩してから食事を見直すのではなく、元気なときから自分の食生活を知っておくことも大切です。
季節の変わり目を元気に過ごすために、
「今の食事で大丈夫かな？」という小さな疑問からでも、お気軽に管理栄養士へご相談ください。
ダイエットやスポーツのための食事、日々の食生活についてのご相談も受け付けています。
