こんにちは、管理栄養士のゆいです。
梅雨も明け、夜になっても外に出るのが億劫なほど暑い日が続いていますね。
熱中症対策を万全にお過ごしください。
今回のテーマは睡眠です。
連続で2回、計3回のシリーズでお送りしようと思いますので、続編もチェックしてみてくださいね！
「7時間は寝ているのに疲れが取れない」
「朝起きてもスッキリしない」
「夜中に何度も目が覚めてしまう」
このような悩みはありませんか？
睡眠というと「何時間寝るか」に注目しがちですが、実は睡眠の”質”も同じくらい大切です。
そして、その睡眠の質に意外と大きく関わっているのが毎日の食事や栄養状態です。
今回は、睡眠と栄養の関係について管理栄養士の視点から解説します。
睡眠は「脳」だけでなく「体」も回復させる時間
睡眠中は、脳を休ませるだけではありません。
- 日中に傷ついた筋肉や組織の修復
- ホルモンの分泌
- 免疫機能の調整
- 記憶の整理
- 自律神経のバランス調整
など、体ではさまざまなメンテナンスが行われています。
そのため睡眠の質が低い状態が続くと、
- 疲れが取れにくい
- 集中力が低下する
- 食欲が乱れやすい
- ケガや体調不良からの回復が遅れる
といった影響につながることがあります。
睡眠の質に関わる栄養素とは？
① たんぱく質
睡眠を語る上で欠かせないのがたんぱく質です。
たんぱく質に含まれる「トリプトファン」というアミノ酸は、
- セロトニン（心を落ち着かせる神経伝達物質）
- メラトニン（睡眠を促すホルモン）
の材料になります。
つまり、十分なたんぱく質を摂ることは、良い睡眠の土台づくりにつながります。
多く含まれる食品
- 肉
- 魚
- 卵
- 牛乳・ヨーグルト
- 大豆製品
② ビタミンB6
トリプトファンからセロトニンを作る際に必要なのがビタミンB6です。
たんぱく質だけを摂っても、ビタミンB6が不足すると十分に働けない可能性があります。
多く含まれる食品
- まぐろ
- かつお
- 鮭
- 鶏むね肉
- バナナ
③ マグネシウム
マグネシウムは神経や筋肉の働きを正常に保つミネラルです。
不足すると筋肉が緊張しやすくなったり、神経が興奮しやすくなったりするため、睡眠にも影響する可能性があります。
多く含まれる食品
- ナッツ類
- 大豆製品
- 海藻
- ほうれん草
- 雑穀
実は睡眠不足になると太りやすくなる
睡眠不足は翌日の食欲にも影響します。
睡眠時間が短くなると、
- 食欲を高めるホルモン「グレリン」が増える
- 満腹感に関わる「レプチン」が減る
ことが知られています。
その結果、
「なんとなく甘いものが欲しい」
「夜になると食欲が止まらない」
という状態になりやすくなります。
ダイエットというと食事制限ばかり考えがちですが、良い睡眠も体重管理の重要なポイントなのです。
食事のタイミングも意外と大切
どんなに栄養バランスが良くても、寝る直前の食事では睡眠の質が下がることがあります。
寝る直前まで胃腸が働いていると、体が十分に休めません。
理想は、
夕食は就寝2～3時間前までに済ませることです。
もし遅くなる日は、
- おにぎり
- うどん
- 豆腐
- スープ
など消化の良いものを選ぶと負担を減らせます。
カフェインにも注意
コーヒーやエナジードリンクだけでなく、
- 緑茶
- 紅茶
- 玉露
- 一部の栄養ドリンク
にもカフェインは含まれています。
カフェインの効き方には個人差がありますが、一般的には摂取後数時間は体内で作用が続くため、夕方以降は摂り過ぎに注意すると眠りやすくなる人もいます。
「寝る前だからデカフェにする」「午後は麦茶やルイボスティーに変える」といった工夫もおすすめです。
睡眠の質を高めるために今日からできること
まずは難しいことをする必要はありません。
- 毎食たんぱく質を取り入れる
- ビタミンB6やマグネシウムを意識する
- 夕食は寝る2～3時間前までを目安にする
- 夜はカフェインを控えめにする
- 朝起きたら日光を浴びる
これだけでも睡眠の質の改善につながる可能性があります。
睡眠は「寝る前の数時間」だけで決まるものではありません。
朝・昼・夜の食事の積み重ねが、その日の眠りをつくっています。
まとめ
「よく眠れない」と聞くと、寝具やサプリメントを思い浮かべる方も多いかもしれません。
もちろんそれらも大切ですが、毎日欠かせない「食事」も睡眠を支える重要な要素です。
睡眠・栄養・運動は健康の三本柱。
どれか一つだけではなく、バランスよく整えることが、毎日を元気に過ごす近道になります。
「最近眠りが浅いな」と感じている方は、今日の食事から少しだけ見直してみてはいかがでしょうか。
栄養について相談してみませんか？
「自分の食事で本当に足りているの？」
「疲れやすさや睡眠も含めて相談したい」
そんな方に向けても、当院では管理栄養士による栄養相談を行っています。
一人ひとりの生活スタイルやお悩みに合わせて、無理なく続けられる食事の工夫をご提案します。
お気軽にスタッフまでお問い合わせください。
〈執筆者情報〉
吉良優衣
管理栄養士（歴2年）
健康な方の栄養相談を通して、より健康に生き生きしていただくお手伝いがしたいという思いから現在の会社に入社。
整骨院の店舗およびLINEで栄養相談を実施しているほか、高校野球部を対象とした栄養講習などの講師活動にも従事しています。
