こんにちは！管理栄養士のゆいです。
9月も残り1週間。今年は秋らしい日が比較的長く続きそうで、嬉しいですね。
秋といえば「食欲の秋」。
スーパーにも、さつまいもやきのこ、鮭、柿など、秋らしい食材がたくさん並ぶようになります。
「旬の食材は身体にいい」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？
今回は、秋を代表する4つの食材、「さつまいも・きのこ・鮭・柿」について、管理栄養士がそれぞれの特徴を解説します。
そもそも「旬の食材」って？
旬とは、その食材が多く出回り、おいしく食べやすい時期のことです。
「旬＝必ず栄養価が一番高い」と単純に言い切れるわけではありませんが、季節の食材を取り入れることは、食事のバリエーションを増やすきっかけになります。
秋は、いも類、きのこ類、魚、果物など、さまざまな食品を楽しめる季節。
せっかくなら「なんとなく身体によさそう」ではなく、それぞれの特徴を知って食卓に取り入れてみましょう。
① さつまいも｜エネルギー＋食物繊維
秋の味覚の代表ともいえる、さつまいも。
主な栄養素として、
・炭水化物
・食物繊維
・カリウム
・ビタミンC
などが含まれています。
特に注目したいのが炭水化物です。
炭水化物は「太るから控えたい」と思われがちですが、身体を動かすための重要なエネルギー源。仕事や運動などで活動するためにも必要な栄養素です。
ダイエット中、おにぎりの代わりにさつまいもはアリ？
ダイエット中に「ご飯の代わりにさつまいもを食べています」という方もいるかもしれません。エネルギー量だけで単純に比較すると、ご飯100gは約156kcalです。
一方、さつまいもは調理方法などによってエネルギー量が変わりますが、蒸したさつまいもなら120〜130g程度で、ご飯100gとおおよそ同程度のエネルギー量になります。
つまり、おにぎり（ご飯）100g ≒ 蒸したさつまいも120〜130gくらいが、エネルギー量だけで考えた場合の置き換えの目安です。
さつまいもは「ダイエット向き」というイメージがありますが、さつまいもに置き換えただけで痩せるわけではありません。
一方で、ご飯とは水分量や食物繊維量などが異なるため、同程度のエネルギー量でも食べる量や満足感に違いが出ることがあります。
「ご飯は太るから食べない」「さつまいもならいくら食べても大丈夫」と考えるのではなく、ダイエットでは1日の食事全体でエネルギー量や栄養バランスを考えることが大切です。
間食として取り入れる場合も同様です。身体によい食品だからと量を気にせず食べるのではなく、普段のお菓子や食事とのバランスを考えて取り入れてみましょう。
② きのこ｜食物繊維＋ビタミンD
しいたけ、しめじ、まいたけ、えのきなど、秋はきのこがおいしい季節です。
きのこ類には、
・食物繊維
・ビタミンB群
・カリウム
などが含まれ、種類によってはビタミンDも摂ることができます。
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨の健康を維持するために重要な栄養素です。
ただし、「きのこを食べていればビタミンDは十分！」とは限りません。
きのこの種類や栽培方法などによってビタミンD量には違いがあります。また、ビタミンDは鮭などの魚類にも多く含まれています。
きのこだけに頼るのではなく、魚なども組み合わせることがポイントです。汁物や炒め物、炊き込みご飯などに加えやすいので、普段の食事にプラスしやすいのも魅力ですね。
③ 鮭｜たんぱく質＋ビタミンD
秋の魚といえば鮭。
鮭は良質なたんぱく質を摂ることができる食品です。たんぱく質は筋肉だけでなく、皮膚や髪、酵素など、身体をつくるさまざまな材料になります。
さらに、鮭はビタミンDを含む食品でもあります。
ビタミンDは骨の健康との関係がよく知られていますが、筋肉の機能などにも関わっています。
「身体のためにたんぱく質を摂ろう」と考えると肉料理に偏りやすい方もいるため、魚を取り入れる選択肢として鮭はおすすめです。
鮭＋きのこのホイル焼きにすれば、秋らしさもアップ。野菜も一緒に加えれば、一品で複数の食品を摂ることができます。
④ 柿｜ビタミンC＋カリウム
秋の果物の代表、柿。
柿には、
・ビタミンC
・カリウム
・食物繊維
などが含まれています。
特にビタミンCは、コラーゲンの生成に必要な栄養素です。
「ビタミンC＝風邪を治す栄養素」というイメージを持っている方もいるかもしれませんが、ビタミンCを摂れば風邪を治せるという単純なものではありません。
普段からさまざまな食品を食べ、必要な栄養素を不足させないことが大切です。柿はそのまま食べられるため、果物を普段あまり食べない方にも取り入れやすいでしょう。
整骨院で「栄養」が大切な理由
整骨院で身体のケアを受けていても、身体をつくる材料そのものは、毎日の食事から摂っています。
例えば、
筋肉などの材料 → たんぱく質
身体を動かすエネルギー → 炭水化物
骨の健康を支える → カルシウム・ビタミンD
身体のさまざまな機能を支える → ビタミン・ミネラル
など、それぞれに役割があります。
もちろん、特定の食品を食べたからといって、痛みやケガが治るわけではありません。
しかし、日々の食事から必要なエネルギーや栄養素を確保することは、身体が本来持っている回復のための土台を整えるうえで大切です。
施術による身体のケアとあわせて、普段の食生活にも目を向けてみてはいかがでしょうか。
秋の味覚を「組み合わせて」楽しもう！
今回紹介した4つの食材をまとめると、
さつまいも
→ 炭水化物・食物繊維・カリウムなど
きのこ
→ 食物繊維・ビタミンDなど
鮭
→ たんぱく質・ビタミンDなど
柿
→ ビタミンC・カリウムなど
それぞれ違った特徴があります。
大切なのは、「○○が身体にいいから、それだけをたくさん食べる」ことではありません。
主食・主菜・副菜を基本にしながら、旬の食材をプラスしていくのがおすすめです。
例えば、
ご飯＋鮭ときのこのホイル焼き＋さつまいものみそ汁＋食後に柿
とすれば、一度の食事でも秋の味覚をたっぷり楽しめます。
旬の食材を楽しみながら、身体に必要な栄養もしっかり補給していきましょう。
当院では、管理栄養士による栄養相談も行っています。
「自分の食事はこれでいい？」
「身体づくりのために何を食べればいい？」
「体重を落としたいけれど、何から変えればいい？」
など、食事や栄養について気になることがありましたら、お気軽にご相談ください。
