こんにちは。管理栄養士のゆいです。
毎年、夏になると「暑くて外に出るのがつらい」「熱中症にならないか心配」という声を多く耳にします。
近年は気温が35℃を超える日も珍しくなく、暑さから身を守る「クールオフ（身体を適切に冷やすこと）」がとても重要になっています。
最近ではアイススラリーやハンディーファンなど便利な暑さ対策グッズも増えていますが、
「本当に効果があるの？」
「どう使えばいいの？」
と疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。
今回は、熱中症を予防しながら暑い夏を少しでも快適に過ごすためのクールオフ対策について、管理栄養士の視点も交えながら解説します。
なぜ体を冷やすことが大切なの？
私たちの体は通常、約37℃前後に保たれています。
暑い環境では
- 汗をかく
- 皮膚から熱を逃がす
ことで体温を調節しています。
しかし、
- 気温が高い
- 湿度が高い
- 水分不足
- 長時間の屋外活動
などが重なると熱が体にこもりやすくなり、体温調節が追いつかなくなります。
その結果、熱中症のリスクが高まります。
そのため、「暑くなってから冷やす」のではなく、熱がこもる前から体を冷やすことが大切です。
① アイススラリーで体の中から冷やす
最近、スポーツ現場でも注目されているのがアイススラリーです。
アイススラリーとは、
細かい氷と飲料が混ざったシャーベット状の飲み物のこと。
普通の冷たい飲み物よりも効率よく深部体温（身体の内部の温度）を下げることができるとされています。
こんな場面でおすすめです。
- 屋外で仕事をする前
- 運動前
- 炎天下でのイベント
- 長時間外出する前
飲むタイミング
活動開始の20〜30分前を目安に飲むと、体温上昇を抑える効果が期待できます。
市販の商品もありますが、家庭でもスポーツドリンクなどを半冷凍にして作ることができます。
※一気飲みするとお腹を冷やしすぎることがあるため、少しずつ飲みましょう。
② ハンディーファンは「使い方」が重要
最近では街中でも多くの人が持ち歩いているハンディーファン。
便利ですが、使い方によっては十分な冷却効果が得られないことがあります。
効果的なのはこんな使い方
- 汗をかいている状態で使う
- ミストや濡れタオルと組み合わせる
- 日陰で使用する
風が汗の蒸発を助けることで、体の熱を逃がしやすくなります。
注意したいポイント
真夏の猛暑日など、外気温が体温に近い・それ以上になる環境では、熱い風を当て続けることで十分に体が冷えない場合があります。
そんなときは、
- 日陰へ移動する
- エアコンの効いた場所へ入る
- 首元を冷やす
などと組み合わせることが大切です。
③ 首・脇・足の付け根を冷やす
効率よく体を冷やすには、太い血管が通る場所を冷やすのがおすすめです。
特に
- 首
- 脇の下
- 足の付け根
を保冷剤や冷却タオルなどで冷やすことで、体全体の熱を下げやすくなります。
保冷剤は直接肌に当てると凍傷の原因になることもあるため、タオルで包んで使いましょう。
④ 「手のひら冷却」もおすすめ
最近注目されている方法が手のひら冷却です。
手のひらには「動静脈吻合（どうじょうみゃくふんごう）」という特殊な血管が多く存在しており、ここを適度に冷やすことで効率よく熱を逃がせることがわかっています。
おすすめは、
- 冷たいペットボトルを握る
- 冷却ジェルを持つ
- 15～20℃程度の水で手を冷やす
といった方法です。
氷を長時間直接握るような強すぎる冷却は血管が収縮し、かえって熱が逃げにくくなることもあるため、「冷たすぎない温度」で冷やすことがポイントです。
⑤ 水分だけでなく塩分も忘れずに
体を冷やしても、水分が不足していては熱中症予防は十分ではありません。
汗を大量にかくと、
- 水分
- ナトリウム（塩分）
も失われます。
普段の生活なら
- 水
- 麦茶
- お茶
で十分なことが多いでしょう。
屋外作業やスポーツでは
大量に汗をかく場合は、
- スポーツドリンク
- 経口補水液（必要時）
なども活用しましょう。
ただし、スポーツドリンクは糖分も含まれるため、運動量や発汗量に応じて選ぶことが大切です。
⑥ エアコンを我慢しすぎない
「電気代が気になるから…」とエアコンを控えてしまう方もいます。
しかし、室温が高い状態では体温調節が難しくなり、特に高齢者や小さなお子さんは熱中症になりやすくなります。
室温だけでなく湿度にも注意しながら、無理をせずエアコンを活用しましょう。
まとめ
暑い夏を快適に過ごすためには、暑さを我慢するのではなく、体に熱をためない工夫が大切です。
今回ご紹介した方法をまとめると、
- アイススラリーで体の内側から冷やす
- ハンディーファンは汗やミストと組み合わせる
- 首・脇・足の付け根を冷やす
- 手のひら冷却を活用する
- 水分・塩分を適切に補給する
- エアコンを上手に使う
どれか一つではなく、複数を組み合わせることで熱中症予防効果が高まります。
今年の夏も、無理をせず上手にクールオフを取り入れて、安全で快適に過ごしましょう。
食事や水分補給について気になることはありませんか？
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そんな疑問がありましたら、お気軽にご相談ください。
当院では管理栄養士による栄養相談を実施しています。オンライン相談にも対応しているため、お住まいの地域を問わずご利用いただけます。
執筆者情報
吉良 優衣（管理栄養士）
整骨院に勤務する管理栄養士として、患者様への栄養相談や健康サポートを行っています。
「制限する食事」ではなく、「続けられる食生活」を大切に、一人ひとりのライフスタイルに合わせたアドバイスを心がけています。
栄養相談はオンラインにも対応しており、全国どこからでもご利用いただけます。対面でのご相談をご希望の方は、あい整骨院（東京都西多摩郡瑞穂町）、メディカル・ブルー整骨院（横浜市保土ヶ谷区）で実施しています。
