「最近疲れやすい」「立ちくらみが増えた」「健康診断で貧血を指摘された」という方はいませんか？
そのような症状の背景には、鉄分不足が隠れていることがあります。
鉄分は全身に酸素を運ぶために欠かせない栄養素です。しかし、日本人、特に女性は鉄分が不足しやすいといわれています。
今回は、管理栄養士が鉄分を多く含む食品や効率よく摂取する方法について分かりやすく解説します。
鉄分の役割とは？
鉄分は赤血球中の「ヘモグロビン」の材料となり、肺から取り込んだ酸素を全身へ運ぶ重要な働きをしています。
鉄分が不足すると酸素を十分に運べなくなり、次のような症状が現れることがあります。
- 疲れやすい
- めまい・立ちくらみ
- 息切れ
- 頭痛
- 集中力の低下
- 顔色が悪い
- 爪が割れやすい
女性は月経による鉄の損失があるため、特に不足しやすい傾向があります。また、成長期のお子さんや妊娠中・授乳中の方、高齢者も鉄分不足に注意が必要です。
鉄分が多く含まれる食品
鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。
ヘム鉄（吸収率が高い）
動物性食品に多く含まれ、体への吸収率が高いのが特徴です。
代表的な食品
- レバー（豚・鶏・牛）
- 牛赤身肉
- かつお
- まぐろ
- あさり
- しじみ
- いわし
鉄分補給を意識する場合は、まずヘム鉄を含む食品を取り入れることがおすすめです。
非ヘム鉄（植物性食品）
植物性食品にも鉄分は含まれています。
代表的な食品
- 小松菜
- ほうれん草
- 大豆
- 納豆
- 豆腐
- ひじき
- 切り干し大根
- ごま
非ヘム鉄はヘム鉄より吸収率は低いものの、毎日の食事に取り入れやすい食品です。
鉄分を効率よく吸収するポイント
ビタミンCを一緒に摂る
ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を高めます。
おすすめの組み合わせ
- 小松菜のおひたし＋みかん
- ほうれん草＋パプリカ
- 納豆＋キウイ
- 豆腐サラダ＋ブロッコリー
野菜や果物を組み合わせることで鉄分の吸収率アップが期待できます。
良質なたんぱく質も重要
鉄分だけでなく、赤血球を作るためにはたんぱく質も必要です。
肉・魚・卵・大豆製品をバランスよく食べることで、効率よく体づくりにつながります。
鉄分不足を防ぐ生活習慣
毎日の食事で少しずつ鉄分を補給することが大切です。
例えば、
- 主菜に肉や魚を選ぶ
- 副菜に小松菜やほうれん草を取り入れる
- 納豆や豆腐を活用する
- ビタミンCを含む野菜や果物を一緒に食べる
このような工夫を続けることで、鉄分不足の予防につながります。
なお、コーヒーや紅茶に含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げることがあるため、食事中や食後すぐの飲み過ぎには注意しましょう。
まとめ
鉄分は、健康な毎日を送るために欠かせない栄養素です。
特に女性や成長期のお子さん、妊娠中の方は不足しやすいため、日頃から鉄分を意識した食事を心掛けましょう。
鉄分は「たくさん摂る」ことよりも、「毎日少しずつ続けて摂ること」が大切です。
疲れやすさや立ちくらみなどの症状が続く場合は、自己判断せず医療機関を受診し、必要に応じて血液検査を受けることをおすすめします。
執筆者情報
管理栄養士 吉良 優衣
株式会社たいよう所属。管理栄養士として、栄養相談や健康情報の発信を行っています。
「食事で健康をもっと身近に」をテーマに、栄養学に基づいた分かりやすい情報をお届けしています。
LINEを用いたオンラインでの栄養相談を実施中。対面では、西多摩郡瑞穂町のあい整骨院、横浜市保土ヶ谷区のメディカル・ブルー整骨院にて、栄養相談や食生活のアドバイスも実施しています。
食事や栄養について気になることがありましたら、お気軽にご相談ください。
