暑い日が続いていますね。
6月は梅雨入りの時期でもあり、「真夏ほど暑くないから大丈夫」と思われがちですが、実は熱中症のリスクが高まりやすい季節でもあります。
梅雨時期になると、気温は少し落ち着いても、日本特有の蒸し蒸しとした湿気によって汗が蒸発しにくくなり、体に熱がこもりやすくなります。
そのため、真夏ではなくても熱中症になるケースは少なくありません。
熱中症予防というと、「こまめな水分補給」や「暑い場所を避ける」といった対策を思い浮かべる方が多いと思います。もちろんそれも大切ですが、実はそれだけでは十分ではありません。
大切なのは、“体そのものを暑さに慣らしておくこと”。
今回は、6月から始めたい熱中症予防として注目されている「暑熱馴化（しょねつじゅんか）」について、管理栄養士の視点からわかりやすく解説します。
暑熱馴化（しょねつじゅんか）とは？
暑熱馴化とは、簡単にいうと「体を暑さに慣れさせること」です。
私たちの体は、少しずつ暑さに触れることで、
- 汗をかきやすくなる
- 体温調節が上手になる
- 血流が良くなる
- 熱を逃がしやすくなる
といった変化が起こります。
逆に、冷房の効いた室内ばかりで過ごしていると、体温調節機能がうまく働かず、急に暑くなった日に熱中症を起こしやすくなります。
特に6月は、まだ体が夏仕様になっていない時期。
本格的な猛暑を迎える前に、少しずつ暑さに慣れていくことが重要です。
暑熱馴化のためにおすすめの習慣
① 軽い運動を習慣にする
暑熱馴化には、「汗をかくこと」がとても大切です。
おすすめは、
- ウォーキング
- 軽いジョギング
- ストレッチ
- 自転車
- 入浴
などの軽い活動。
目安としては、
- 1回30分程度
- 週に4〜5回
を継続できると理想的です。
無理に激しい運動をする必要はありません。
「少し汗ばむくらい」を意識しましょう。
② シャワーだけで済ませず湯船に入る
忙しいとシャワーだけで済ませがちですが、ぬるめのお湯に浸かることで体温調節機能が刺激されます。
38〜40℃くらいのお湯に10〜15分程度浸かることで、汗をかく練習にもなります。
特にデスクワーク中心の方や、冷房の効いた環境にいる時間が長い方にはおすすめです。
水分補給は「喉が渇く前」が基本
熱中症予防では、水分補給も欠かせません。
しかし、「喉が渇いた」と感じた時には、すでに軽い脱水状態になっていることもあります。
そのため、
- 起床後
- 食事中
- 入浴前後
- 外出前
- 運動前後
など、タイミングを決めてこまめに飲むことが大切です。
汗をかく人は“ミネラル不足”にも注意
汗をかくと、水分だけでなく、
- ナトリウム
- カリウム
- マグネシウム
などのミネラルも失われます。
水だけを大量に飲むと、体内のバランスが崩れてしまうこともあるため、
- 味噌汁
- 梅干し
- 果物
- 海藻類
- スポーツドリンク（運動中、運動前後などの必要時）
などを上手に取り入れることも重要です。
特に高齢者は喉の渇きを感じにくくなるため、周囲の方の声かけも大切になります。
食事を抜くと熱中症リスクが上がる？
実は、食事を抜くことも熱中症リスクにつながります。
食事には、
- 水分補給
- ミネラル補給
- エネルギー補給
という役割があります。
特に朝食を抜くと、寝ている間に失われた水分や栄養素が補えず、午前中から脱水気味になることも。
暑い日ほど、
- ご飯
- 味噌汁
- 卵
- 納豆
- ヨーグルト
- 果物
など、消化の良いものを少しでも摂ることを意識しましょう。
6月からの対策が夏を変える
熱中症は、真夏だけの問題ではありません。
むしろ、「まだ暑さに慣れていない6月」こそ注意が必要です。
今の時期から少しずつ体を暑さに慣らしておくことで、夏本番の体への負担を減らすことができます。
- 軽く汗をかく
- 湯船に浸かる
- こまめに水分補給する
- バランス良く食べる
毎日の小さな積み重ねが、熱中症予防につながります。
今年の夏を元気に乗り切るために、ぜひ今日から始めてみてくださいね。
健康や栄養についてお気軽にご相談ください
「最近疲れやすい」
「食事バランスを見直したい」
「熱中症対策として何を食べればいい？」など、
日々の食事や健康に関するご相談をLINEで受け付けています。
お気軽にご相談ください。
執筆者情報
吉良 優衣｜管理栄養士
整骨院を運営する「株式会社たいよう」に所属。
西多摩郡瑞穂町・横浜市保土ヶ谷区を中心に、食事・健康・栄養に関する情報発信や栄養サポートを行っています。
「無理なく続けられる健康習慣」をテーマに、日常に取り入れやすい栄養の知識を発信中。
LINEでは栄養相談や食事に関するお問い合わせも受付しています。
▶ LINE追加・プロフィールはこちら
プロフィールページ
