こんにちは！管理栄養士のゆいです。
6月も中旬に差し掛かり、暑い日とそれほどでもない日が交互に訪れていますね。
気温が高いのも体としては負担ですが、気温差があるのも調整機能に負担がかかっています。しっかり食べ、休息をとって体調を崩さないようにしていきましょう！
今回は、たんぱく質をテーマにブログを書いてみまして。
というのも、Ｘなどで度々話題になっている場面を見かける「たんぱく質が足りていない」は根拠がないという投稿。
実際に調査などでは、不足している事実はないもののそれは平均しての結果です。とはいえ食事量が少ない/欠食/偏りがあるだと足りていない場合もあると思います。
その方の実生活にあわせて足し引きができるのが1番の理想です。その理想を叶えるために、ご自身の食事を1度見直してみませんか？
最近、コンビニやスーパーで「高たんぱく」と書かれた商品を見かける機会が増えています。
高たんぱくヨーグルトやプロテインドリンク、プロテインバーなど、たんぱく質を強化した食品が次々と発売されていて、世はたんぱく質ブームです。
SNSでも、
「たんぱく質をたくさん摂ろう」
「筋肉のためにプロテインは必須」
といった情報を目にすることが多くなりました。
では実際のところ、日本人はそんなにたんぱく質が不足しているのでしょうか？今回は管理栄養士の視点から、たんぱく質不足の実態や必要量、摂りすぎのリスクについて解説します。
たんぱく質とは？
たんぱく質は私たちの身体を作る重要な栄養素です。
主に、
- 筋肉
- 臓器
- 血液
- 皮膚
- 髪
- 爪
- ホルモン
- 免疫細胞
などの材料になります。
身体は毎日生まれ変わっているため、食事から継続的に補給する必要があります。
実は日本人全員がたんぱく質不足というわけではない
近年のたんぱく質ブームを見ると、「日本人はみんなたんぱく質不足なのでは？」と思う方もいるかもしれません。
しかし、実際には平均的な日本人のたんぱく質摂取量は大きく不足しているわけではありません。
肉や魚、卵、大豆製品などを日常的に食べている方であれば、必要量を満たしているケースも多くあります。
一方で、
- 朝食を抜く人
- ダイエット中の人
- 高齢者
- 偏食が多い人
などは不足しやすい傾向があります。
つまり、「全員が不足しているわけではないが、不足しやすい人は確実にいる」というのが現状です。
たんぱく質不足チェック！あなたはいくつ当てはまる？
以下の項目に当てはまるものがあるか確認してみましょう。
□ 朝食を食べないことが多い
□ 肉や魚をあまり食べない
□ ダイエットで食事量を減らしている
□ 疲れやすいと感じる
□ 髪や爪が弱くなった気がする
□ 筋力や体力の低下を感じる
□ 傷の治りが遅いと感じる
□ 高齢の家族が以前より食事量を減らしている
複数当てはまる場合は、たんぱく質が不足している可能性があります。
ただし、これらの症状はたんぱく質だけが原因とは限りません。
食事全体のバランスや生活習慣も関係するため、気になる方は専門家へ相談することをおすすめします。
たんぱく質は1日に何g必要？
たんぱく質の必要量は年齢や体格、活動量によって異なります。
一般的な目安としては、
- 成人男性：約60〜65g
- 成人女性：約50g
程度です。
標準体重域の方であれば、「自身の体重数」分の”g”と考えていただけるいいです。
例えば、
約20g
- 肉類100g
- 魚類100ｇ
約10g
- 豆腐1/2丁
約6g
- 牛乳200ml
- 卵1個
- 納豆1パック
このように
たんぱく質＝肉や魚、卵
をイメージする方が多いですが、実は”お米やパンに”も含まれています。
例えば、
- ご飯1杯（150g）：約4g
- 食パン6枚切り1枚：約6g
と、主食からも一定量のたんぱく質を摂取しています。
そのため、普段の食事では主食・主菜・副菜をそろえて食べることで、自然とたんぱく質を補うことができます。
大切なのは1回に大量に摂ることではなく、朝・昼・夕の3食に分けて摂取することです。
例えば、1日に約60gのたんぱく質を目指す場合は、
【朝食】
・納豆1パック（約6g）
・卵1個（約6g）
・牛乳200ml（約6g）
・ご飯1杯（約4g）
合計：約22g
【昼食】
・鶏むね肉100g（約20g）
・ご飯1杯（約4g）
・野菜のおかず
合計：約24g
【夕食】
・鮭1切れ（約20g）
・味噌汁
・ご飯1杯（約4g）
・野菜のおかず
合計：約24g
このように、たんぱく質は肉や魚、卵、大豆製品だけでなく、ご飯やパンなどの主食にも含まれています。特別な高たんぱく食品を利用しなくても、主食・主菜・副菜をそろえた食事を意識することで、必要量を十分満たすことができます。
プロテインは本当に必要？
「たんぱく質を摂るならプロテインを飲んだ方が良いですか？」
という質問をよくいただきます。
結論から言うと、通常の食事で必要量を満たせている方は必ずしもプロテインは必要ありません。
プロテインはあくまで補助食品です。
- 朝食を食べる時間がない
- 運動量が多い
- 食事だけでは不足する
といった場合に活用すると便利です。
まずは肉や魚、卵、大豆製品などの食事から摂ることを優先しましょう。
たんぱく質も食べ過ぎれば太る？
「たんぱく質なら太らない」
と思っている方もいますが、それは誤解です。
たんぱく質もエネルギーを持つ栄養素です。
- たんぱく質：1gあたり4kcal
- 炭水化物：1gあたり4kcal
- 脂質：1gあたり9kcal
身体が必要とする量を超えて摂取すれば、余ったエネルギーは体脂肪として蓄積されます。
例えば、
- プロテインを何回も飲む
- 高たんぱく食品を食べ過ぎる
- 運動量は変わらないのに摂取量だけ増やす
このような状態では体重増加につながることがあります。
近年は「糖質は悪者」「たんぱく質は多いほど良い」というイメージがありますが、どの栄養素も摂りすぎればエネルギー過多になります。
健康のためには適量を守ることが大切です。
管理栄養士がおすすめするたんぱく質の摂り方
たんぱく質を効率よく摂るためには、毎食たんぱく質源を取り入れることがポイントです。
朝食
- 卵
- 納豆
- ヨーグルト
昼食
- 鶏肉
- 魚
- 豆腐
夕食
- 肉料理
- 魚料理
- 大豆製品
特別な高たんぱく食品ばかりに頼らなくても、普段の食事を整えることで十分に摂取できます。
まとめ
たんぱく質は筋肉や免疫機能、健康維持に欠かせない重要な栄養素です。
しかし、日本人全員が不足しているわけではありません。
一方で、
- 朝食を抜く人
- ダイエット中の人
- 高齢者
では不足するリスクがあります。
また、たんぱく質だからといって無制限に食べても良いわけではなく、摂りすぎれば体重増加につながる可能性もあります。
大切なのは流行に流されることではなく、自分に合った適切な量を毎日の食事からバランスよく摂ることです。
食事のお悩みは管理栄養士にご相談ください
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