こんにちは！管理栄養士のゆいです
今回は食欲がないときにおすすめの食べ物についてご紹介します！
暑いと食べる気力・作る気力もなくなっていくものですよね。
かといって、その気持ちに従って食べない選択をしていくと、余計に身体は元気がなくなっていってしまいます…
夏バテに負けずに、夏を乗り切りましょう！
「暑くて食欲がない……」
「そうめんやアイスなら食べられるけれど、ごはんは重い」
「夏になると食事の量が減ってしまう」
暑い日が続くと、このような悩みを感じる方も多いのではないでしょうか。
食欲がないからと食事を抜いたり、麺類だけで済ませたりする日が続くと、エネルギーやたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどが不足しやすくなります。
そこで今回は、食欲がないときでも取り入れやすい夏の食事について、管理栄養士が分かりやすく解説します。
「何なら食べられそうかな？」と考えながら、できるところから取り入れてみてください。
なぜ夏になると食欲がなくなるの？
夏に食欲が低下する背景には、暑さだけでなく、睡眠不足や生活リズムの乱れなどさまざまな要因があります。
さらに、
- 冷たい飲み物をたくさん飲む
- ジュースやアイスなどでお腹が満たされる
- 暑くて料理をするのが面倒になる
- 食事の時間が不規則になる
といった食生活の変化も重なることがあります。
ここで注意したいのが、「食欲がないから食べない」という状態を長く続けないことです。
食事量が減れば、身体を動かすために必要なエネルギーや栄養素も不足しやすくなります。
食欲がないときこそ、「しっかり食べなければ」と無理をするのではなく、少量でも栄養を摂れる食べ方を考えてみましょう。
食欲がないときに意識したい3つのポイント
1．一度にたくさん食べようとしない
食欲がないときに、いつもと同じ量を無理に食べようとすると負担に感じてしまうことがあります。
そんなときは、食事量を少なくして、間食なども活用しながら補う方法があります。
例えば朝食がほとんど食べられなければ、
朝：バナナ＋ヨーグルト
間食：小さなおにぎり
昼：冷やしうどん＋卵＋野菜
というように分けても構いません。
「1食で完璧にする」のではなく、1日を通して必要な栄養を補っていくという考え方を持ってみましょう。
2．食べやすい主食を活用する
食欲がない日でも、身体を動かすためのエネルギーは必要です。
ごはんが重く感じる場合には、
- おにぎり
- そうめん
- うどん
- そば
- パン
- おかゆ
など、自分が食べやすい主食を選びましょう。
ただし、「そうめんだけ」「パンだけ」で終わらせないこともポイントです。
主食だけでは不足しやすい栄養素を、ほかの食品で補っていきます。
3．たんぱく質を“ちょい足し”する
夏の食事で特に意識したいのが、たんぱく質です。
肉や魚を食べるのが重く感じる場合でも、
- 卵
- 豆腐
- 納豆
- ツナ
- ヨーグルト
- 牛乳・乳製品
などであれば取り入れやすいことがあります。
例えば、そうめんに温泉卵をのせるだけでもOK。
「いつもの食事にたんぱく質を1品足せないかな？」と考えてみると、栄養バランスを整えやすくなります。
管理栄養士おすすめ！食欲がない日の夏メニュー
① 豚しゃぶと野菜のそうめん
そうめんだけではなく、豚しゃぶ、トマト、オクラ、大葉などをトッピングします。
主食・主菜・副菜を一皿にまとめられるため、「何品も作るのは大変」という日にもおすすめです。
豚肉にはビタミンB1が含まれています。ビタミンB1は糖質からエネルギーをつくる過程に関わる栄養素です。
② 冷やしうどん＋温泉卵＋野菜
冷たいうどんが食べやすい方は、卵や野菜を追加してみましょう。
わかめ、トマト、オクラ、納豆なども組み合わせやすい食材です。
麺だけで終わらせず、**「何か1〜2品のせる」**と考えると簡単です。
③ おにぎり＋具だくさんみそ汁
冷たいものばかり食べていると感じた日は、温かいみそ汁を取り入れるのも一つの方法です。
豆腐、卵、豚肉、野菜などを入れた具だくさんのみそ汁なら、食欲がない日でも複数の食品をまとめて摂ることができます。
④ 冷奴＋おにぎり
料理をする元気すらない。
そんな日は、無理に凝った料理を作る必要はありません。
冷奴に、
- しらす
- ツナ
- 納豆
- 大葉
- ごま
などをのせて、おにぎりを組み合わせるだけでも食事になります。
「作れないから食べない」ではなく、調理をほとんどしなくても食べられる食品を常備しておくのも夏を乗り切る工夫です。
⑤ ヨーグルト＋バナナ＋パン
朝に食欲がない方におすすめの組み合わせです。
朝から定食のような食事が難しければ、まずは食べやすい食品から始めてみましょう。
余裕があれば、ゆで卵やチーズなどをプラスするのもおすすめです。
夏はビタミンB1も意識しよう
夏の食事では、ビタミンB1を含む食品も意識してみましょう。
ビタミンB1は糖質からエネルギーをつくる過程に関わっています。
ビタミンB1を含む代表的な食品には、
豚肉、大豆・大豆製品、玄米、ごまなどがあります。
例えば、
「そうめん＋豚しゃぶ」
「おにぎり＋冷奴」
など、特別なメニューを作らなくても普段の食事に取り入れられます。
水分補給も忘れずに
夏は汗をかくため、食事だけでなく水分補給も重要です。
喉が渇いてから大量に飲むのではなく、こまめに水分を摂ることを意識しましょう。
一方で、ジュースや甘い飲み物を頻繁に飲んでいると、飲み物でお腹がいっぱいになって食事量が減ることもあります。
普段の水分補給には水やお茶などを利用し、大量に汗をかいた場合などは状況に応じて塩分の補給も考えましょう。
「何を食べればいいか分からない」ときは栄養相談へ
ここまで読んで、
「自分の場合は何を食べればいいんだろう？」
と思った方もいるかもしれません。
インターネットで食事について調べると、たくさんの情報が出てきます。
しかし、実際に必要な食事は、年齢や活動量、生活リズム、普段の食生活などによって異なります。
「朝食を食べたほうがいいのは分かっているけれど時間がない」
「仕事柄、外食やコンビニが多い」
「自炊が苦手で続かない」
「食事を改善したいけれど、どこから変えればいいか分からない」
こうした悩みは、理想的な食事を知るだけでは解決しにくいものです。
栄養相談では、管理栄養士が現在の食生活を一緒に振り返りながら、あなたの生活の中で実践できる食事の工夫を考えていきます。
食事を完璧にする必要はありません。
コンビニを使うなら何を組み合わせるか、朝食を食べられないなら何から始めるかなど、続けられる方法を見つけていくことが大切です。
栄養相談をご希望の方は、LINEからお気軽にお問い合わせください。
「ブログを見て栄養相談について聞きたい」とメッセージを送っていただければ、栄養相談についてご案内します。
まとめ｜食欲がない夏は「食べられるもの＋ちょい足し」から
食欲がないと、「ちゃんと食べなければ」と思うほど食事が負担になってしまうこともあります。
そんなときは完璧を目指さず、
食べられる主食を選ぶ → たんぱく質を1品足す → できれば野菜や果物もプラスする
という考え方から始めてみましょう。
例えば、そうめんだけだった食事に卵を追加する。おにぎりだけだった朝食にヨーグルトを追加する。
そんな小さな工夫でも構いません。
夏を元気に過ごすために、今の自分にできる食事から整えていきましょう。
そして、「自分の食生活も一度見てもらいたい」と感じたら、ぜひ管理栄養士の栄養相談をご活用ください。
※食欲不振が長く続く、急激な体重減少がある、嘔吐・下痢・強い腹痛などの症状がある場合は、食事だけで対処せず医療機関に相談してください。
