こんにちは！管理栄養士のゆいです！
皆さんは「卵は1日1個までにした方がいい」という話を聞いたことがありますか？
卵はたんぱく質をはじめ、さまざまな栄養素を含む食品です。
一方で、卵黄にはコレステロールが多く含まれることから、以前は食べすぎに注意するよう言われることもありました。
ところが最近では、
「卵は何個食べても大丈夫！」
「コレステロールは気にしなくていい！」
といった情報も見かけます。
では、実際にはどちらが正しいのでしょうか？
今回は、卵とコレステロールの関係、1日に食べる量の考え方について、管理栄養士が解説します！
① 卵は1日1個までという決まりはある？
結論からいうと、健康な成人全員に対して、卵を1日1個までに制限するという一律の基準はありません。
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、コレステロールの耐容上限量は設定されていません。
これは、健康な人において、食事由来のコレステロール摂取量と血中コレステロール値、健康への影響との関係について、一律の上限値を設定するための十分な根拠がないためです。
ただし、ここで注意したいことがあります。
「上限量が設定されていない」ことと、「いくら食べても健康に問題がない」ことは同じではありません。
卵の適切な摂取量は、健康状態や食生活全体によって異なります。
② そもそもコレステロールって悪いものなの？
コレステロールというと、健康に悪いイメージを持つ方も多いかもしれません。
しかし、コレステロールは身体にとって必要な物質です。
例えば、次のような役割があります。
- 細胞膜の構成成分になる
- ステロイドホルモンの材料になる
- 胆汁酸の材料になる
- ビタミンDの合成に関わる
つまり、コレステロールそのものが悪いわけではありません。
問題になるのは、血液中のLDLコレステロールが過剰に増えるなどして、動脈硬化のリスクが高まることです。
また、コレステロールは食事から摂取するだけでなく、肝臓などでも合成されています。身体には、必要に応じてコレステロールの合成や吸収を調節する仕組みがあります。
③ 卵を食べると血中コレステロールは上がる？
卵黄には、コレステロールが比較的多く含まれています。
日本食品標準成分表によると、鶏卵（全卵・生）のコレステロールは可食部100gあたり約370mgです。
Mサイズの卵1個の可食部を約50gとすると、コレステロールは約185mgとなります。
では、卵を食べると、その分だけ血中コレステロールが増えるのでしょうか？
実は、そう単純ではありません。
食事から摂取したコレステロールの一部は小腸で吸収されますが、血中コレステロール値は、体内での合成や代謝などによっても調節されています。また、食事由来のコレステロールに対する反応には個人差があります。
卵の摂取量を増やすと、平均的にはLDLコレステロールが上昇する場合がある一方、その程度は食事内容や個人によって異なります。
そのため、卵を1個食べたからといって、必ず血中コレステロールが大きく上昇するわけではありません。
ただし、卵を食べても血中コレステロールにまったく影響しない、という説明も正確ではありません。
④ コレステロールより飽和脂肪酸を気にした方がいい？
血中LDLコレステロールを考えるうえでは、食事由来のコレステロールだけでなく、飽和脂肪酸にも注目する必要があります。
飽和脂肪酸は、肉の脂身やバター、生クリームなどに比較的多く含まれる脂肪酸です。飽和脂肪酸の摂取量が多い食生活は、LDLコレステロールの上昇につながることが知られています。
そのため、卵だけを制限していても、ほかの食事で飽和脂肪酸を多く摂っていれば、食生活全体として十分な対策にならない場合があります。
例えば、
- 卵と一緒にベーコンやソーセージを頻繁に食べる
- バターや生クリームを多く使う料理が多い
- 肉の脂身を多く食べる
といった食習慣にも目を向けることが大切です。
一方で、魚や大豆製品、野菜、海藻類などを取り入れることも、食生活全体の改善につながります。
ただし、飽和脂肪酸だけに注意すれば、食事由来のコレステロールを無制限に摂ってよいという意味ではありません。
⑤ 卵は栄養価が高い食品！
ここまでコレステロールについて解説してきましたが、卵にはさまざまな栄養素が含まれています。
例えば、卵1個（可食部約50g）には、おおよそ次の栄養素が含まれています。
| 栄養素 | 卵1個あたり |
|---|---|
| エネルギー | 約71kcal |
| たんぱく質 | 約6.1g |
| 脂質 | 約5.1g |
| ビタミンD | 約1.9μg |
| ビタミンB12 | 約0.5μg |
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の鶏卵・全卵・生を参考にした概算値です。
卵は、たんぱく質をはじめ、ビタミンやミネラルなども摂取できる食品です。また、調理方法が豊富で、朝食やお弁当などにも取り入れやすいというメリットがあります。
ただし、卵だけですべての栄養素を補えるわけではありません。
例えば
卵には食物繊維がほとんど含まれておらず、ビタミンCも十分には摂れません。
ごはんやパンなどの主食、野菜や果物なども組み合わせることが大切です。
⑥ 脂質異常症の人も卵を自由に食べていい？
ここは特に注意したいポイントです。
健康な人に対してコレステロールの一律の耐容上限量が設定されていないからといって、脂質異常症がある方も同じように考えてよいわけではありません。
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、
脂質異常症の重症化予防を目的として、コレステロール摂取量を1日200mg未満に抑えることが望ましいとされています。
また、動脈硬化性疾患予防ガイドラインなどでも、脂質異常症の種類やリスクに応じた食事管理が推奨されています。
卵1個には約185mgのコレステロールが含まれるため、食事療法でコレステロール制限が必要な方は、卵以外の食品も含めて摂取量を考える必要があります。
ただし、脂質異常症と診断されたすべての方に、一律で同じ制限が必要というわけではありません。
健康診断でLDLコレステロールが高いと指摘された方や、医師から食事制限を指示されている方は、自己判断で卵の摂取量を増やさず、医師や管理栄養士に相談しましょう。
⑦ 結局、卵は1日何個食べればいい？
ここまで読むと、「では、卵は1日何個が正解なの？」と思いますよね。
しかし、すべての人に共通する正解はありません。
健康な成人であれば、卵を1日1個食べることを過度に心配する必要はありませんが、毎日2個、3個と増やすことを積極的に推奨できるわけでもありません。
また、卵だけに偏るのではなく、肉・魚・大豆製品・乳製品など、さまざまなたんぱく質源を組み合わせることも重要です。
例えば、
朝食に卵を食べた日は
昼食に魚
夕食に大豆製品
を取り入れるなど、食品の種類を増やしてみましょう。
「卵を何個まで食べられるか」だけでなく、「普段どのような食事をしているか」を考えることが大切です。
まとめ｜卵は1日1個までと決めつけなくていい！
「卵は1日1個まで」という考え方は、現在では健康な成人全員に当てはまる一律のルールではありません。
一方で、「卵は何個食べても大丈夫」という考え方も正確ではありません。
卵にはコレステロールが含まれていますが、血中コレステロールへの影響には個人差があり、食生活全体の内容も関係します。
また、脂質異常症などで食事管理が必要な方は、コレステロールの摂取量に注意する必要があります。
大切なのは、特定の食品を「良い」「悪い」と決めつけないことです。
卵の個数だけにこだわらず、自分の健康状態と食生活全体のバランスを考えることが、健康的な食事への第一歩です。
参考資料
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
- 日本動脈硬化学会「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版」
- Drouin-Chartier JP, et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ. 2020;368.
執筆者情報
吉良優衣｜管理栄養士
整骨院で勤務しながら、日々の食事や栄養に関する情報を発信しています。
無理な食事制限ではなく、一人ひとりの生活に合わせた、継続できる食事の工夫を大切にしています。
